轻断食：“不科学”的方法何以风靡？原理、底层逻辑及上手指南-Vol59
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脑放电波
11-24 22:3040020
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本次对话探讨了轻断食这一饮食方法，指出其作为现代饮食方案中的健康选择，尤其在维持身材、血糖管理及提升认知功能方面具有的好处。与传统节食方式相比，轻断食通过调整进食时间而非长期热量限制，减少了基础代谢率降低和反弹的风险。参与者分享了个人体验，包括体重控制、血糖稳定及认知能力提升等正面效果，并强调了根据个人生活节奏和需求灵活调整的重要性。技术工具，如血糖仪和应用程序，在监测和计划饮食中扮演了辅助角色，但最终应根据个人身体反应和偏好进行调整。最后，对话呼吁听众保持开放心态，探索适合自己生活方式的轻断食方法，强调了科学精神和个体化调整的重要性，即使面对尚在发展的科学证据，也鼓励持续探索和实践轻断食的积极健康影响。
本次对话探讨了轻断食这一饮食方法，指出其作为现代饮食方案中的健康选择，尤其在维持身材、血糖管 理及提升认知功能方面具有的好处。与传统节食方式相比，轻断食通过调整进食时间而非长期热量限制，减少了基础代谢率降低和反弹的风险。参与者分享了个人体验，包括体重控制、血糖稳定及认知能力提升等正面效果，并强调了根据个人生活节奏和需求灵活调整的重要性。技术工具，如血糖仪和应用程序，在监测和计划饮食中扮演了辅助角色，但最终应根据个人身体反应和偏好进行调整。最后，对话呼吁听众保持开放心态，探索适合自己生活方式的轻断食方法，强调了科学精神和个体化调整的重要性，即使面对尚在发展的科学证据，也鼓励持续探索和实践轻断食的积极健康影响。
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轻断食：现代饮食体系的自我迭代
本期节目关注轻断食话题，讨论其在现代饮食中的应用和效果。两位主讲人分享了自己实践轻断食的经验，包括选择轻断食作为健康饮食方法的原因、轻断食的实践方式以及推荐的相关书籍。通过这些分享，旨在帮助听众理解轻断食的原理和实际应用，提供自我迭代和健康管理的思路。
04:34
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轻断食方法解析：16加8与5加2饮食法
轻断食作为一种非主流的饮食方法，目前尚未被主流营养学认可。主要分为两种流派：16加8减肥法和5加2饮食法。16加8减肥法要求每天在8小时内进食，其余16小时禁食，对生活影响较大，执行难度高。而5加2饮食法则在一周内有五天正常饮食，两天低卡饮食，更具灵活性和可操作性，被认为是最易坚持和有效的轻断食方法。
08:55
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轻断食与传统饮食观念的冲突及融合
对话中讨论了轻断食与传统饮食观念的冲突，特别是少食多餐和早餐重要性等观念。指出轻断食并不违背少食多餐原则，旨在避免垃圾食品摄入。强调早餐未必需要遵循传统观念，指出早餐过量与健康问题。讨论了节食的不可持续性及其对基础代谢的负面影响。对比了轻断食与极端饮食法，如生酮饮食和单一食物依赖，指出这些方法可能带来健康风险。最后，认为理解轻断食原理并根据个人情况调整饮食习惯，是实现健康饮食的关键。
15:13
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轻断食对血糖和胰岛素影响的科学解释
讨论了轻断食对人体血糖水平和胰岛素抵抗状态的积极影响。从进化角度分析，人类经历了长期的饥饿状态，身体发展出优先利用现有能量储存（如糖原）的机制，以便用于自我修复。现代食品工业的发展导致热量过剩，加重了胰岛素抵抗和肥胖等问题。轻断食通过减少热量摄入，让身体进入酮症状态，有效利用脂肪作为能量来源，同时降低胰岛素抵抗，使血糖水平更加稳定，有利于血糖控制和体重管理。
22:23
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断食的好处及细胞自噬的原理
讨论了断食对身体健康和大脑认知 能力的潜在益处，包括提高记忆力和清醒度。提到细胞自噬是断食的好处之一，涉及两个诺贝尔奖的理论基础，通过吃掉并回收利用老旧细胞的蛋白质来促进新细胞生成。此外，还讨论了断食可能与减少老年痴呆症风险、调节IGF-1浓度等有关的科学证据。
26:45
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反脆弱性与断食对健康的影响
本对话讨论了《反脆弱》书中提到的反脆弱性概念，以及断食对身体健康的潜在益处。通过提及肌肉纤维撕裂后的补偿效应和糖尿病患者通过饥饿疗法改善的情况，说明了轻微的破坏能促进身体和肌肉更强壮。进一步，对话还介绍了不同食性的动物（草食与肉食）和人类对食物随机性的适应能力，指出人类可能更适合不规律的进食模式。同时 ，通过引用宗教习俗中的断食实践，说明了断食作为精神与身体修行的一种方式，具有历史基础和潜在的健康效益。最后，作者分享了个人断食经历，从心理层面描述了断食带来的变化，包括对食物欲望的控制和重新发现美食的乐趣。
31:50
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轻断食方法分享
可以从小晚餐开始轻断食，晚餐后至次日早餐前避免摄入含热量食物，如糖分高、脂肪含量高的饮品和食物。早餐可以选择低热量的蛋白质和纤维素来源，如鸡蛋、脱脂牛奶、水煮蔬菜或沙拉（注意酱料选择）。午餐可选择清淡食物，避免高热量的汤类和精制碳水化合物。断食期间建议每日热量摄入控制在500至600卡路里。晚餐可恢复正常饮食，但要逐渐尝试延长断食时间至36 小时，以增强细胞自噬效果和胰岛素恢复。
35:55
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轻断食对体重和身材管理效果明显，但对胆固醇影响有限
实践者体验表明，通过轻断食，即使忽略了细胞自噬和胰岛素恢复的理论效益，减少两天的热量摄入也能显著降低体重和改善身材。然而，尽管坚持了轻断食三个月，其胆固醇水平并未下降，暗示轻断食对胆固醇管理的成效有限。这可能是因为在非断食日，蛋白质和脂肪的摄入增加，反而提高了胆固醇水平。尽管如此，轻断食对血糖控制和体重管理仍然有效。该实践者建议，对于胆固醇管理效果的深入探讨，应另寻机会单独讨论。
37:05
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断食体验分享
分享了断食日思路清晰和工作高效的经验，提到喜欢的粥促使自己减少断食日的进食，且断食第一天可作为不与人共餐的合理理由。强调了断食期间不依赖咖啡和苏打水，转向接受白水或有味道的茶水，以及如何通过口感适应无糖饮料的策略。
38:17
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轻断食体验分享：享受美食与技巧
分享者讲述了自己通过轻断食方式管理体重的经历和心得，强调了在断食日如何降低饥饿感，同时允许自己在非断食日享受美食，消解负罪感。分享了使用简单调味品如油辣子来提升食物口感的技巧，并推荐了补充盐分和电解质的重要性。此外，还提到了书籍《疗愈的饮食和断食》作为深入理解轻断食的推荐读物。
40:29
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科技手段在轻断食中的应用与体验
在断食过程中，科技产品能提供诸多帮助，比如监测血糖，用以确认身体反应并调整饮食。然而，部分轻断食的APP虽然提供了计时器和食谱功能，帮助用户规划断食时间及提供饮食建议，但过于严格的提示可能增加心理负担，不如掌握基本饮食知识来得灵活。因此，建议除了使用科技工具外，也应学习基本的营养知识，以便在各种情况下做出合适的选择。
43:27
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利用科技辅助健康饮食
我发现虽然无法每日带饭且需 要选择快餐，但可以通过科技手段辅助健康饮食。选择包含多种蔬菜的快餐，以获得均衡的碳水、蛋白质和脂肪。同时，使用支持拍照识别热量的APP，如未知书，来监控饮食热量。然而，这些APP对于分量识别的差异较大，需要取多个APP结果的平均值来校准。此外，我通过实践轻断食，结合血糖仪监测，以及观察身体反应来调整饮食，使饮食更加健康。
47:30
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轻断食实践的非严格态度
在执行轻断食时，我们不必过于严格遵循其规则和戒律，主要原因是轻断食作为一个医学和营养学概念，缺乏严谨的临床实验支持其有效性。至今没有看到权威医学实验明确证明轻断食的效果，因此建议大家根据个人身体感受，循序渐进地实践轻断食，而无需将其视为铁律。我们应更多地考虑易坚持性和对健康的积极影响，而非机械遵循轻断食的戒律。
49:12
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轻断食对健康的影响与注意事项
轻断食对健康可能有益，包括促进细胞自噬和降低癌症风险，但这种关系并非直接的化学反应，而是存在多种可能的诱导因素。个体差异、饮食习惯和生理状态均可能影响轻断食的效果。例如，一次不适当的早餐选择可能引发血糖波动，导致低血糖。因此，轻断食的实践应根据个人实际情况灵活调整，避免固定的饮食模式，以防止血糖峰值带来的潜在伤害。正确的做法是慢慢进食，尤其是长时间空腹后的第一顿餐，应避免过于油腻或刺激的食物。
52:02
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疗愈的饮食和断食：科学指导下的轻断食实践
本书探讨了适合轻断食的多种健康状态，强调个体差异，提醒女性在生理周期、糖尿病患者应在医生指导下进行轻断食。指出轻断食需量力而行，基于个人健康状况。尽管轻断食可能并非对所有人皆有益，但对多数人来说是低伤害的健康选择。推荐通过阅读专业书籍了解其原理和实践，以增强坚持和效果。提醒读者避免将轻断食技术化或仪式化，强调寻求权威资料的重要性。简要介绍了轻断食的具体实施技巧，鼓励听众根据自身情况实践，并在必要时寻求专业指导。
发言人 100:05
大家好，欢迎来到脑放电波。脑放电波是一档关注科技前沿品牌营销和个人成长的谈话类节目。每期带给您一个有趣的话题，帮您在信息严重过载的现代世界小幅自我迭代。
发言人 100:20
我是托马斯，我是nick。这一期我们会聊回我们非常喜欢的养生话题，我们今天要聊一聊钻石，准确的说是轻断食。之前其实我们聊过很多期关于现代营养学的一些话题。比如说上一次聊的控糖，对我们用这个动态血糖仪去监测我们实施的这个血糖的变化。在之前我们也聊过运动可能对健康的关系，包括还有一些跟整体的抗衰上的年龄革命以及相关的话题。对。
发言人 200:54
我们还聊过两期关于大家吃东西的，一期是讲代糖。另外其实是现在食品行业对我们造成的一些问题。
发言人 101:02
对，说到食品行业和饮食行业，其实就不得不说现在大家非常流行的各种各样的饮食方法了。其实我们也知道现在有各种各样流行的健康饮的方法。不管是这种主流营养学上比较推崇的一些，比如地中海饮食，然后像各种各样的奇奇怪怪的饮食方法也都有。那我们其实总体实践下来，包括我们也对各种各样的饮食方法做了一些study之后，其实我们认为轻断食可能是在现代人的整个饮食体系里面最容易坚持，同时看起来又是最有效的，我们认为比较健康的新的这种饮食方法。所以今天我们会一起跟大家整体了解一下什么是轻断食，以及轻断食的背后的原理，它的底层逻辑是什么？我们是怎么实践，我们实践的体感是怎么样的，以及我们用了哪些工具去帮助我们去更好的做轻断食的这种饮食，以及我们最后的可能对轻断食也有一些反思和建议。这就是我们今天的节目想跟大家沟通的主要的内容。
发言人 202:07
对这个选题我一直是我是墨迹了很久的。因为托马斯白跟我说这玩意儿好用，这玩意儿不错。我因为有过两段黑历史，一段是我吃那个零食代餐我大概吃了三年两年，是就每天有一顿饭，一定是喝那个。另外的黑历史就是我喝生酮咖啡喝了一年多。我的整个人生状态在那三四年当中是没有任何的变化的。所以一开始托马斯白跟我说的这份中文东西的时候，我莫名其妙就觉得有点抵触。因为我觉得我自己是一个尝试了很多看起来更先锋的东西都没有效果的那轻断食听起来就像是一个美少女要减肥才会用的一种方法，就天然的更排斥了。我说这个东西跟我大老爷们没关系。
发言人 202:48
终于这次狠下心来，大概有那么一个月的时间一直尝试坚持，觉得有一点感觉了。我们说好我们配合看一些书，在体系性的学习一下这个概念。觉得今天是可以讲这个东西了。
发言人 103:01
今天我们也会列一个书单给大家，就是跟轻断食相关的一些基础的知识和概念。如果我们要做一件事情，我们还是尽可能的去了解它的底层逻辑和原理，这样我们可能才能更好的去坚持下来。我们这次主要参考了四本书，一本叫轻断食，它的名字就叫轻断食，是一本很薄的书，更偏执行的手册。就是你看完它你可以马上的知道我应该怎么吃，怎么断，非常的直截了当。一本叫肥胖代码，这本书其实更多的是在讲断食对于胰岛素抵抗的好处是什么，以及它如何影响了人的身体的肥胖的程度。还有一本书叫疗愈的饮食与断食，这本书其实是非常系统性的，讲了食物、食品添加剂以及断食和健康的关系。那是一本相对更系统的讲原理的书。
发言人 103:53
还有一本书可能听起来跟线段是没有什么关系，但我们也列上去，它是塔勒布的反脆弱。相信很多人也听过这本书，其实轻断食的整个理念跟反脆弱的核心理念是完全一致的。所以在书里面他其实也专门用了一张来讲断食，或者说它叫进食。在书里面对于健康的好处，对于人的反脆弱性的帮助，所以我们推荐这四本书，我们的很多观点也来自这四本书，我们也参考了硅谷王川，他是一个很著名的投资人，他喜欢在twitter上，在微博上发表一些自己的观点。也有一系列跟轻断食相关的一些观点，我们也把它汇总包括在了我们这次的播客里面。
发言人 204:34
我们首先来先给大家开宗明义一下，讲讲轻断食到底是什么。是这个概念。如果今天在中国的社交网络上面的话，你会看到非常多的这个说法，对吧？原因是什么呢？原因是因为轻断食它首先就是一个模糊的概念，是它本质不是一个学术的或者标准定义的一个概念。什么是轻断食呢？目前严格意义上来说比较多的流派。
发言人 104:55
对吧？简单的说就是轻断食本身还不是一个被主流营养学接纳的饮食方法，就是我们刚才提到的像什么地中海饮食或者是低碳饮食，或者是中国的饮食宝塔，美国的饮食金字塔，它都是在这种国家级别的卫生部层面下发的这种膳食指南指导的饮食方案里面出现的。但是轻断食目前还没有进入主流的营养学的认证的范围内，所以它其实确实没有一个明确的定义。所以我们能看到各种各样的断食方法。
发言人 105:29
顾名思义，轻断食就不是一个长期进食或者断食的一个方法。它是一个相对中短期，让你在短时间内断掉一些热量的摄入的这种饮食方案。所以我们目前能看到比较多的两种。应该说一种就是叫16加8减肥法，也叫16加8断食法。简单的说就是24小时，你在其中的8小时内你可以进食，另外的16小时就不要吃任何有热量的食物，每天都这样操作，这个叫16加8的饮食法。第二种叫5加2饮食法。5加2的意思就是说一周七天，我有五天是正常饮食，还有两天我就执行低卡饮食的这种要求，通常要求是在500卡到600大卡以下，这个叫5加2的这个执行法。
发言人 106:18
当然还有更激进的节食的方案，那可能就不在我们轻断食的范围。像古代的这种辟谷，它可能就是非常长的时间。包括书里面也有提到更长期的断食，其实就会有医疗上的风险。所以这个时候通常你需要跟你的医生有非常明确的监测和医嘱，你才能进行48小时以上的长时间的断食。我们也不推荐大家做这种类似绝食的这种做法。
发言人 106:43
所以这么多流派，其实我们自己感受比较容易坚持的，执行起来难度比较低的，可能是5加2的方案。对，因为这个方案里面一周七天，你只有两天需要非常注意今天要吃什么，不吃什么，吧？另外的五天你可以放飞自我，对，但也不能太放飞。就是你还是要在健康饮食的范畴内。对，但是你就不需要控制卡路里，不需要所谓去关注进食相关的东西。
发言人 107:09
对，那16加8，反正我自己执行，我觉得是有点难，它相当于你每天都只有8小时能吃东西。你所以你每时每刻都要在想，我今天到底这个时间点我能吃东西吗？我在不在那个窗口里？对，比如8小时，他们通常就是会放在不是早上到。
发言人 207:25
可能什么早上十点到下午。
发言人 107:27
6点到5点.
发言人 207:28
半就开始吃吃完了六点就开始不吃了。有很多人就会发现，这个跟我们现在办公室的生活时间很难凑得上。对，下午五点多，可能那个时候大家正式开会开的最热闹的时候。
发言人 107:41
怎么不得吃点零食。
发言人 207:42
对不对？那个时候告诉你说你要把今天最后这顿饭吃掉是很有难度的。
发言人 107:47
是啊而且这件事情一旦他每一天都要执行，这个一定就是一个非常难的一件事情。我们得花多大精力才能做到我每天都刷牙，当然这个从小培养可是一个进食方案，就变成了当我每天都要关注的时候，他是非常难执行，几乎不可能。对，就是我总要跟同事晚上聚个餐，对吧？那你这个16加8就断了一天了，但5加2就不一样了。5加2通常我们会建议比如说有一天是在周末，有一天在周中，比如说是周四和周日，或者周三和周六，那就相当于不要把它连起来，对，隔开就可以。那么你就可以选一天，要么就是没那么忙的时候，要么就是很忙的时候，反正我忙到已经没时间吃饭了，我这几天就把它作为断食日，它的可操作性目前我们看起来是最好的。那具体怎么操作，我们在后面会跟大家再分享我们自己的操作方法。对。
发言人 208:35
然后5加2的这个2，不是说那两天什么都不能吃，是啊，他是说你那两天你还能吃个500卡，每天吃个500卡。这个概念很抽象，我们最后也会说我们是怎么样把这个数给算明白的。目前5加2是被认为是最佳的实践。
发言人 108:50
对，最容易坚持，看起来也是相对比较有效的这种轻断食的方法。
发言人 208:55
但是事实上我们会发现说，如果说轻断食，其实还跟我们很多人已有的。是观念是冲突的，比如说少食多餐，对吧？那少食多餐这个东西事实上我们实际上还是完全不冲突的。少食多餐其实它主要是为了你在饿的时候，你就相对补充点东西，你抑制主要是抑制垃圾食品的摄入，其实是这样。第二个是我们需要按时吃饭，尤其是很多人很重视早饭和晚饭要特别按时。对，可能是从小家庭生活比较稳定的，你一定会被你的父母强调这样的话。
发言人 109:25
对，我们从小会被灌输一个观念，就是早餐一定要很重要，对吧？一定要吃好。常见的对于早餐的误解，包括如果早餐不吃就会导致胆结石。不吃早餐会引起胆结石这件事情其实来自于非常早的一篇论文，它的样本量也很小。其实大部分不吃早餐导致胆结石的人是原本胆就不健康的人。那么健康人群在不吃早餐的情况下，其实不会产生胆结石的。
发言人 109:54
我记得我接收到的那套逻辑是你不吃早餐，你的胆汁会分泌出来，没有东西去与消耗，所以它就会凝结在胆里面，变成一个胆结石。反正目前看，其实这种说法是不对的。因为你不知道它它就不会分泌那么多胆汁。对，因为胆汁是用来消化油脂的，但是这个我也不知道对不对，所以其实早餐第一健康人是可以不吃的。
发言人 110:13
第二，早餐我们之前被强调说早上吃多点没事儿，但实际上你早餐吃的过多，它一样是会产生健康问题。对，因为你早上吃下去的热量跟你晚上吃下去的热量其实都是热量。只不过说你晚上吃下去的热量在你睡眠的状态下会导致你的睡眠变差，会导致你消化可能是出现一些问题。但是他们总体的热量是没有区别的。所以你早餐吃太多还是不对的，还是会变成脂肪。
发言人 210:37
对早餐吃太多这件事情，显然就是早餐的这个执念被异化了。因为早餐被提出来背后的逻辑就是说你早餐吃一点，你中午就不会吃的特别多。就是你中午那顿你不会过量，但是后来被变化成了说早餐要吃好。我印象中特别深刻。我不知道有没有宁波的听众，我在宁波的那个早餐的菜市场里，我见过有人吃早餐还喝早酒，顺德也喝。对，就是中国很多地方它有一种枣酒文化。从食品的角度来看，肯定是很特殊的，很有特色的东西。但是如果你从吃早餐的这个角度来看，其实它是有一点点早餐过时的嫌疑的对吧？
发言人 111:09
应该说农耕社会的早餐是很重要的。比如说农村的早餐其实是吃米饭的，原因是因为首先好像早期中国农村很多地方是吃两顿早餐和晚餐，中午是不吃的。然后早餐是要吃饱了，是为了下地干活。他本身是一个体力劳动者需要消耗大量热量的这种状态。那他早餐摄入足够多的热量，这个是必须的那对于现在的这种现代打工人来说，它其实消耗的是脑力。对，但是热量消耗相对是少的。这个时候你吃一堆碳水下去，它自然就产生了现在很多健康问题。
发言人 211:39
所以我们稍微拉回来，就是说轻断食的这个东西其实和我们以往的一些观念，包括可能现在身边还有人他为了减肥，他是直接断食。
发言人 111:47
应该叫节食。他就直接节食，就是我每天都吃的很少，每天都是很少，而且很严格的这种节食的方案。我很多朋友他是这样瘦下来的，他会觉得说这种方式确实很有效，那当然是有效的，但是我之前看过一组研究结论，就几乎所有的节食的人，首先第一他不可能永远节食，因为这件事情本身就不合理。所谓节食是通过你的摄入的热量小于你的消耗，然后产生一个缺口让你变瘦吗？你不可能一直都有这个缺口，而且也没有人真的能忍受一辈子不被美食诱惑，这些人到最后几乎都反弹回去。
发言人 112:18
原因就是因为在你节食的时候，尤其是长期节食，你的身体会认为自己进入了一个饥荒状态，所以它会降低你的基础代谢。基础代谢的意思就是你坐着一天什么也不干，你的身体消耗的热量这个东西降下去很难涨回来。长基础代谢这件事情是需要你健身、跑步、运动，把你的这个消耗拉大很长一段时间，它才会缓慢的增长的那基础代谢降了，就意味着你进入了一个我们开玩笑说所谓喝水都胖的一个状态。就是你的身体需要的能量变得很低，而你又恢复了正常的饮食而不再节食了，这个时候你其实会比原来胖的更多。
发言人 112:52
所以为什么节食是不对的，但轻断食就不会，因为轻断食每周也只有两天，是热量摄入不足的。你的身体还没有来得及反应又吃饱了。所以它不会产生一个误解，说我们现在在大饥荒年代，不会把你的基础代谢下调。所以我觉得轻断食和所谓的重断食，我们讲有有轻就有重。所谓重断食其实我们认为就是节食，它是一个第一不可持续，第二降基础代谢，所以我们不推荐大家做长期的节食。
发言人 113:17
之前有些朋友就是要结婚了，拍婚纱照，狂鳄三个月是挺有用，但是后面真的就都成倍的涨回来，不划算。我觉得既然你知道要结婚了，提前一年轻断食。对，好，然后这是一种。
发言人 113:29
然后还有的一些就是除了中断时，我们还有一些极端的饮食方法，我们也认为是不对的。比如说就是那种只吃什么什么就行的那一派人，包括只吃绿豆，有张无本。对，这人已经进去了，好像只吃水果。美国有一个网红前段时间也过世了，营养长期不均衡，然后只吃这种蛋白质跟脂肪，这就是所谓的生酮饮食。
发言人 113:50
生酮饮食其实某种程度上，一会儿我们可能会讲到轻断食也是一定程度的生酮。但是它不是这种极端生酮，就是我一点碳水都不吃，或者吃非常低的这种碳水。这些我其实我们认为也有点过于极端，当然这个可能也有些争议，我自己是不太建议大家这么做，因为你也很难吃到正确的。就是生酮饮食这件事情是要求非常高的，你需要监测自己的生酮值。对，然后你需要控制你的每一口肉和脂肪，而且你的脂肪的比例要很高，蛋白质的比例反而不能太高，就是有点反常识的这种生酮很难，反正我觉得除非是专业人士，我不建议大家去尝试。
发言人 114:27
最后就是有一些素食主义者，非宗教信仰型的素食主义者，他其实也是一种某种程度上的一种偏食，你需要也很严格的饮食去补充一些维生素，补充一些东西氨基酸什么的，你才能达到一个很均衡的状态。因为它其实就变成一种单一摄入的那种状态，其实都不太健康。所以这个就是我们认为轻断食可能跟它区别的一些饮食方法。
发言人 214:52
刚才已经讲了这个轻断食可能会跟大家固有关有一些冲突。但是如果你放在那个具体的语境里，其实你会发现它其实是没有冲突的。或者你把它去看每种观念背后的细节，对吧？其实它并不是说一概而论一定要吃或者一定不要吃那一顿。所以接下来解决了这个基本的思想障碍之后，我们就可以来看一看轻断食的这个原理和我们实践下来的这个感受了。
发言人 215:14
我们的基本的实践方法，因为我在实践的这段时间正好一直都在佩戴血糖仪，所以这个血糖仪其实对我很有用。动态血糖仪帮我把很多自己身体的指标和好不好的感受做了量化和确认，所以这个是有用起来去讲这个话题非常重要的一个东西哈那首先我们讲一讲人体内的这个原理，从那几个角度来理解为什么切断食这个东西它是会有效的。我们先说一些比较好理解的，比如说进化的理解，就是人在进化的过程当中经历过非常多的饥荒，对吧？那在饥荒的这个时候，又是原始人在饥荒的时候，对于你的身体来说，你的身体最明智的选择是把你的能量用在自我修复和维护你的健康上面，而不是用来说让你长点肉，或者是说让去翻页，对吧？所以这个是一个从进化的角度来讲，非常简单的一个例子。
发言人 216:02
那从进化的角度来讲的话，其实就会有一个反面的一个背景，是我们要关注的。这个也是之前我们在讲现代食品工业非常重要的一个点。就是在讲说从工业革命以来，社会生产的过剩，是我们今天很多人有饮食，导致了各种急性和慢性疾病的一个非常根本的原因。在饮食过剩了之后，因为我们所处的这个食品工业，它的利润导向是会导致说不断的制造更加刺激我们味蕾和让我们愿意多吃的这个产品。但是我们都很清楚一件事情，就是人在两三百年之内，人的身体是不可能发生这么快的进化的。
发言人 116:35
实际上人类不饿肚子这件事情刚刚发生几十年而已。几十年前的人类还没有像今天这样如此丰富的热量摄入的源头是不存在 的。就是可能大家往前推50年好了，50年前的人类可能还有很大的比例的人，他们是饿肚子的。所以人类这个物种过去可能几十万年的进化都是机一顿饱一顿过来的。今天我们面临如此爆炸的这种热量摄入的这种现状，身体是没有适应的。坦白讲，我们每个人都在过量的摄入热量。当然这个延展的话题就是我们每个人都在过量的。摄入信息，因为过去的信息也没有如此高的密度，我们可能之后再单独做一期，我们来讲讲这个信息过载的问题。
发言人 217:20
现在我们是实物过载。
发言人 117:22
这可能就导致了我们为什么要断一段？因为它过载了就很好理解。
发言人 217:27
对我想实物过载这件很多人是有体感的。你就会想到春节回家吃的那顿年夜饭。那个时候你能很明显的感受到成长于几十年前的父母辈，他们对于过载的这种惯性，那回到轻断食的这个主题上来，因为我们上一期内容其实就关于血痰，所以我们觉得可以从血檀的这个视角来去理解一下这个事情。
发言人 217:45
当我们饥饿了之后，摄入的少了之后，我的身体里面会发生什么样一个东西？它大致是一个这样的一个反应。首先你的身体是在有血糖的时候，它是利用一个叫糖原的东西，它是稳定的存放在你的肌肉和肝脏中。它这个葡萄糖用于你的身体的功能对吧？那葡萄糖用完之后，身体会用什么？其实会用你的脂肪，对吧？这个其实是很多人在生物课本里面，初中生物课本里面就学过的东西。
发言人 218:09
你在使用脂肪的时候，其实会同时产生一种东西叫做酮体。这个叫做同体的这个东西，它是对于大脑来直接使用你的能量。我们大概知道人的一天可能有25%左右的能量其实是供给了大脑。那对于大脑来说的话，大脑使用酮体和大脑使用糖原作为能源来源的时候，作为酮体其实是非常好的一种来源。
发言人 118:28
这段实际上就是生酮饮食 的一个核心逻辑。就是我不用糖原来供能，我用酮体来功能。它其实就是在讲生酮这个价值。对，然后整个断食跟血糖是很大关系的。
发言人 118:43
对，因为刚才提到了这个少吃多餐，不其实就会造成一个什么样的情况呢？就是我们从早上醒来到我们睡觉前的那一刻，我们持续的在进食。对，不管是零食、牛奶、奶茶，还是我们吃的正餐，还是最后那顿夜宵，她会使得我们的胰岛素长期分泌，我们的胰腺长期超负载工作，它就会带来一个很严重的问题，叫胰岛素抵抗。简单的说就是你分泌了很多胰岛素，但是它只能干以前很少的活了。就是它每一个胰岛素它的能力被抵抗掉了。这种状况其实也是导致肥胖和糖尿病的一个最核心的原因。
发言人 119:21
我们在上一期我记得应该是大概讲过，实际上在你断食的那一天，你的体内的胰岛素，你的胰腺相当于就在做休息了，相当于胰岛素变成了一周五天工作制，有个周六跟周日他可以调休一下，对吧？调休的过程中，胰岛素的抵抗的情况就会自然下降，这可能是断食最直接的一个理论基础。就是说为什么断食有效，起码它可以让你的胰岛素抵抗的情况下降。
发言人 219:49
对到这里其实有两层的好处了。第一层就是它会促进你的这个脂肪去燃烧。
发言人 119:55
这是很直观的对，因为那一天你没有糖原了，对，所以他要不得不分解你的这个 脂肪来供能。
发言人 220:02
那不直观的其实就是当你的胰岛素在休息状态的时候，从理论上来说，就是你的整个胰岛素分泌属于低浓度状态。这种低浓度状态，你的胰岛素的敏感性又恢复了，因为它等于轮休了，对吧？其次就是从燃烧脂肪的这个角度来看，就是低胰岛素的浓度。因为那几天是低胰岛素浓度的这个水平。对，所以你的血糖其实反而是停留在一个很平稳的一个状态。我其实一开始挺担心的，因为我原来佩戴血糖仪的时候，真的就是会发现那种我饿的时候，心慌的时候，我的血糖就掉的很快，对吧？这种时候是很难受的。我很惊讶的发现我在断食的期间，我的这个血糖水位相对来说是平稳很多的对。
发言人 120:38
实际上是这样的，断食并不会导致你低血糖，就跟大家很多人的想法不太一样，真正会导致低血糖的反而是你吃一顿快速碳水，它会让你的胰岛素快速反应，因为感觉这个如临大敌，对吧？对，分泌一堆胰岛素出来，但是它往往会过度反应，会使得多余的胰岛素分泌掉了你所有的糖原，导致你变成了一个低血糖的一个状态，那个才是低血糖真正会产生的场景。当我平稳的断食这段时间，其实你的血糖是很平稳的。
发言人 221:07
正常吃饭的时候我的血糖可能会波动个上下三左右。在我断食的时候，血糖的一天的标准差还是它会减半，然后那个曲线看起来就非常的赏心悦目。
发言人 121:18
对，因为它几乎没有峰值了。
发言人 221:19
这个很稳定的状态解答了我们之前聊过的一件事情。之前我们聊过说其实很多时候人有鄂有想吃的冲动，它并不是意味着你的那个肚你真的空了，而是说可能是你的血糖在快速的下降。所以我会发现其实当我的血糖是平稳的，我在断食的这几天，其实我并没有很饿的感觉，对比我正常吃的时候，我那个饿的感觉就是弱非常多。所以这里其实非常重要的一个结论，请大家一定要记住。就是说导致我们感受到饿和想吃的，很多时候不完全是你饿了，很多时候是你的血糖在波动。
发言人 221:52
那轻断食刚才我们也讲过了，就是它对于胰岛素的抵抗的这种恢复，一方面就是你在轻断食期间，你的胰岛素是低水平的，你的医生在休息。另外一方面是即便是你恢复了正常吃饭之后，因为你的胰岛素敏感性恢复了，所以他调控你的血糖也能够更好。总而言之就是他休息这两天，不管是那两天还是剩下的五天，你的整体血糖的这个波动都会更小。所以从血糖的视角来看的话，既燃烧了脂肪，也能帮你把正常的胰岛素的这种功能给它恢复了。从这个角度来看，我目前是感受到了比较明确的益处。
发言人 122:23
而且这个可能是目前看最有说服力的一个断食的好处。当然断食的好处不止于此。
发言人 222:30
我们理解原理的第二个概念，这个概念叫细胞自噬。一开始看到细胞自噬的时候，我其实挺抵触的。我说好多年没看到这么冥刻的概念了，因为细胞把自己吃掉，对吧？大家可以回顾下，这个是不符合你任何一个人从小学生物学理解的基本的知识的。我发现这个概念还是挺有理论基础的这概念背后有两个诺贝尔奖，第一个是1963年的，第二个是2016年的。他们都是关于细胞自噬的这个机制。
发言人 222:57
细胞自噬其实可以很简难的理解，就是细胞把自己给吃掉了。吃掉具体有什么好处呢？比如说细胞里面有一些不再需要的或者受损的蛋白质，然后细胞把那部分蛋白质吃掉，蛋白质里面的氨基酸又重新释放出来了，这个氨基酸就可以拿去合成一个新的能够工作的蛋白质了。
发言人 123:15
相当于他把体内效率低下的老旧的细胞吃掉，回收利用它的蛋白质，然后又会产生新的这种细胞，因为它吃掉老的就会更好的产生新的，所以这个过程它需要有一个物质叫MTOR这种蛋白质。当你断食之后，它会发现营养短缺了，它才会发出这种细胞自噬的这种信号，给所有的细胞OK。大家就知道这个时候我们应该限制我们的支出了，我们应该裁员了。如果把身体看作一家公司。
发言人 223:46
对我们要去肥增瘦。
发言人 123:47
去肥增瘦可能更好听一些。实际上就是把那些老弱病残们干掉了，很残酷，那这部分本身效率就不高的这个细胞，它回收再利用了，这是我们看到的第二个对啊第二层原理跟这个断食相关的比较好的这种原理。除此之外我们也看到了很多其他的旁证，来自硅谷王川的这个内容可以快速给大家过一下。
发言人 124:12
首先是断食对大脑的认知能力有好处，它的逻辑是什么呢？第一就是负责记忆功能的海马体里面有大量的胰岛素受体，然后海马体的功能跟胰岛素的浓度负相关，所以断食胰岛素的水平会下降，所以你的海马体的功能就会更好，你的记忆就会更好。我不知道大家有没有体感，但是我的感觉就是吃饱了，反正是背书是不好背的。早上起来晚上睡觉前一其实是大家背书的时候，对不对？在学生时代这个时候肚子空空的时候，好像确实是记忆力会好一些。所以早读的效率跟晚上睡觉前看遍书，确实对于记忆是一个最好的时间点。对，没有人在中午吃完饭之后背书的那会儿大家昏昏欲睡，对吧？所以这是一个可能的潜在的益处。
发言人 124:54
第二个益处就是断食让大脑清醒。这个其实大家也很好理解，吃多了其实会带来血糖眩晕的感觉，就是你大家在午后的那种感觉，相对的这个断食的时候大脑就会很清楚，其实跟上上一条是类似的。王川举了个例子，就是一个美国作家写的一本很有名的畅销书叫unbroken。里面就提到了那些美军战俘在太平洋小岛上饿肚子的时候，他们的记忆力就很强。说有一名战俘跟隔壁的狱友交谈一周就出通，掌握了挪威的口语。这个其实是相当于一礼拜学会一门外语。
发言人 225:26
对，那我觉得有可能是你饿的时候，你没办法，你必须转移下注意力，你必须干点什么。
发言人 125:32
对，反正就是那个时候你注意力就贼好，贼专注。还有一个好处就是目前看到的就是如果你不做节制饮食，65岁之后你就会有很大的概率。去得老年痴呆。当然这个我认为就是更没有什么证据的。因为老年痴呆这件事情的成因本身还是。
发言人 225:47
一个很复杂的一件事情。
发言人 125:48
什么会导致老年痴呆，大家现在还没有明确的结论。
发言人 225:51
就有很多关联性的证据。但是具体的那个物质的反应原理的极其深奥的事情。
发言人 125:57
这个我们就不展开了。
发言人 225:58
对，但是老年痴呆相关的也有一些长期的慢性病，就是跟轻断食是相关的。就是我在看书里面提到有个叫IGF杠1的一个物质，就是在血液里的这个浓度。他会发现说这个东西如果你轻断食，能够把这个东西浓度降低，那个东西浓度低，症的概率就低一些。
发言人 126:15
对，以上大概是整个从营养学的逻辑里面跟轻断食的益处相关的一些研究或者是观点。除了营养学这个学科以外，我们也看到一些化学科交叉验证断食有效性的一些旁证。就比如说刚才提到的塔勒布的那本反脆弱，它里面也专门用一章来讲了进食，他的书里没有讲断食，他讲进食和反脆弱这种观念的相关性。我觉得这里我可以跟大家大概讲一下。
发言人 126:45
反脆弱这本书其实我也很推荐大家去看啊。他简单的理解就是说他认为生物体有一种天生的反脆弱性。就是当我们在遇到一些确定性的和波动的环境的时候，实际上它会反向的让你这个生物体更强大。就是轻微的破坏实际上会让你的机体更强大。比如说我们的所有的健身举起的动作，它其实是在做这种肌肉纤维的撕裂。这种肌肉纤维的撕裂反过来就会因为它的这个补偿效应，让你的肌肉变得更强壮，力气更大对吧？它其实就是这个机体的反脆弱性的一种例证。在这本书里，其实塔勒布也提到了进食对于身体的好处。
发言人 127:25
塔勒布在书里面也提到了糖尿病患者用这种严格的饥饿的疗法来刺激他们的机体系统，来治愈糖尿病。它其实跟我们看到的很多讲断食的书里面提到的例子是一样的，就是饥饿疗法本身就是可以激活整体的身体的这种，尤其是胰岛素的抵抗的下降，带来更好的这种糖尿病的治愈。那同时我觉得书里面还讲了一个挺有意思的概念。他说牛和大象这样的草食动物和狮子这种肉食动物，其实是它的饮食习惯是不一样的。草肉食动物它相对是需要有更低随机性的进食方法，它需要很稳定的进食。就是我们看到的牛、羊，他们几乎每天都在不停的都在吃，从早到晚都在吃。对它就是一种非常持续的稳定的进食的这种生物。
发言人 128:11
而狮子它其实就不一样了，它的这个食物的获取应该是很随机的，而且他可能吃饱了一顿，也许接下来一个礼拜都饿着肚子。因为它的食物没有那么容易获取，它的这个捕食成功率并不高。狮子的捕食成功率只有20%，跟我们大家想的不太一样。他不是每次都成功的，所以他一旦不成功就会饿肚子。一旦捕到食物，他就会一次性的摄入他需要的营养成分，并且在接下来时间里面继续挨饿。
发言人 128:36
那么人类实际上是一个相对杂食的动物，也就意味着我们其实具备了一定的肉食动物的这种属性。其实人类在过去刚才也提到了，在过去的繁衍的这么几万年里面，也没有说每天吃的很饱，可能农耕的民族他会相对吃得饱一点，但是大 部分时候可能还是机一顿饱一顿的那我们的身体结构也是更适合这种相对随机性更强的这种方法，而不是这种一日三餐的这种规律的进食方法。甚至于其实一日三餐这件事情，它的历史也没有那么长的，我记得应该也就是几百年的历史。过去可能大家也许是一日两餐或者是别的方式。
发言人 129:13
我们继续讲其他的旁证。我们可以看到不管是反脆弱这本书，还是硅谷王川的观点里面，他也提到了断食这种习惯实际上是有着几千年过去的宗教历史的。我们可以看到包括像伊斯兰教他的斋戒，基督教的大斋期，道教的辟谷，还有佛教的过午不食。我们可以看到 在各种各样的过去几千年的这种宗教习俗里面，都可以看到这种强行断食的这种所谓的戒律，过去我们可能对他的理解，它是一种可能宗教的一种执行，应该怎么说？
发言人 229:47
或者叫做自我修行，就是要先苦其对，苦其筋骨。他们只是想把精神上的这个受苦先把它外在化。
发言人 129:55
但是现在看起来它好像是跟我们这个轻断食的所谓间歇性断食的这个方向是一个暗盒的状态。它就是让你在一段时间内打破你的进食的规律，让你的饮食看起来在一段时间内不太规律，让你的身体其实更好的适应这个所谓随机性变化的这个环境。以上其实就是轻断食整体的原理和它的底层逻辑。我觉得其实对我来说，尤其是当我在一本毫不相关的书，就塔勒布的那本反脆弱里，我也看到了如此多的关于断的一些描述跟例证之后，虽然主流的医学和营养学还没有接纳轻断食的主要的这个逻辑，我们可能也没有拿到很明确的营养学的实验的证据。但是，从自己的体感，包括我们看到的这些逻辑的合理性上，我认为断食是一个值得大家尝试的一个饮食方法了。
发言人 230:49
因为我是最近开始断的，我很多感受比较多，我也可以讲讲这个很多是心理层面的。最开始阶段我的这个心理层面是变成什么这样的，就是我其实很想吃，然后最开始那几天肯定是要逼一下的，所以我发现我最近已经把我的那个视频号的推荐算法已经训练成了每过三条一定有一条。专业厨子去探店的时候，已经望梅止渴到这个程度了。这个主要是因为前几天，一开始确实很想吃，但是你确实没有那个饿，但是你心理上你一定要有一个代偿的这个东西，所以这是第一个变化。第二个变化就是不断食的日子，我可以非常心安理得的给自己安排一顿特别好的。
发言人 131:23
这是断食的一个刚才没有提到的好处，就是它其实在断食结束之后，它会让你的对美食的那种欲望和享受美食的过程变得更敏感。对，就是你过去可能觉得这个菜反正我都吃腻了，但是你今天再吃它，你会觉得好像比原来更好吃了。它也是一种自己对这种食物耐受，对这种美食的习惯的一种清零。它其实一个非常好的让你重新享受美食的一个方法。
发言人 131:50
对我觉得我们可以大概说一下这个断食的方法，其实比较简单。我可以先跟大家讲一下，这个断食可以从你的晚餐开始。比如说今天晚上，我今早一点吃，比如说六点半或者七点。吃完之后，从现在到睡觉你就不要进食任何有热量的食物。什么是有热量的食物呢？比如说含糖的可乐，比如说牛奶，牛奶也是有热量的，因为它含有脂肪，还有蛋白质。对，所有的这种坚果、蛋糕、夜宵就都不能吃。
发言人 132:17
那从晚上开始到第二天早上这个时候早餐我们看到像清淡书这本书里面就会建议，比如说你吃一个鸡蛋或者喝一杯脱脂的牛奶，这个热量大概是100卡左右，一百大卡左右，一个鸡蛋好像是七八十，我记得。到中午你可以选择喝一点汤，或者是汤也不喝也没问题。我的习惯有时候你可以吃点水煮的蔬菜或者是沙拉，但是沙拉大家要注意不要那个千岛酱，或者那种明显有很大热量的酱。
发言人 232:45
对，以及吃沙拉的话你最好不要吃卡萨，因为卡萨沙拉一般都会有面包屑，因为面包它是精制碳水。对，精制碳水它可能只加了一点点，热量不高，但是这种精制碳水吃进去还是会有一个问题。
发言人 132:57
热量很高，热量很高。这也是我开始关注这个热量的这个时候发现的问题。就是一小块面包，因为它的那个热量的能量密度非常的高。我是运动之后才发现，就是我跑了可能1个小时的步，发现我减掉的那个大卡数还没有半个面包多的时候，我才意识到这个玩意儿热量是非常高的。
发言人 133:15
大家可以看看那个食物的配料表，每100克是多少大卡，你就大概知道了。你就记住在你断食一天多的时间里面，你只能吃500到600大卡。所以我们建议你吃的是蛋白质和纤维素。就我们刚才提到的蔬菜，这些选择会相对让你的胃撑得更满一些。像比如说魔芋类的食物，它也是没有什么热量的，这个其实也是可以吃的。
发言人 133:37
然后中午结束之后，到晚上就看你中午有没有吃。有些人中午可以选择不吃。那到晚上，理论上你是可以进食正餐了。因为你是昨天晚上，比如六点半开始的断食，那到今天晚上六点半之后，你就完成了一次24小时的断食。这个时候其实你是可以吃一顿正餐的。我在可能早期的断食的时候，我是这么做的。
发言人 133:58
这个心理状态跟节食不一样。节食是你每天都在一种绝望的情绪中强忍饥饿，而断食是你从早上开始，我早餐本来就不太吃，我就不太饿。早上可能有些人早上会比较饿，你就稍微把鸡蛋吃了，把牛奶喝了。到了中午其实也还好。那个书里面说你可以喝一点汤，但是汤就不要喝那种大油的油花太大的汤。
发言人 234:19
对，这里也是一个点，喝汤不要喝，特别是这种骨头汤，一方面有很大的能量，第二方面就是在这个疗愈的断食饮食这本书里面，就非常旗帜鲜明的提出来。就是中国人爱喝的这种骨头汤，它那你轻断食的时候，它因为它的蛋白质含量太高了，它会反向抑制刚才我们提到一个物质叫做MTOR的含量。对，所以就会导致说你身体里面本来应该享受一下细胞自噬的那个好处的，结果那个细胞自噬的好处它启动不起来。
发言人 134:47
然后这个时候其实到下午三四点钟的时候，反正我自己的感觉就会有一点饿了。那这个时候其实书里面也给了很多的建议。比如说你可以通过喝黑咖啡的方式来缓解饥饿。就是空腹喝咖啡这件事情，我也是实践之后才知道，其实还好，其实你不会有明显的胃部不适的反应。但是我觉得这个因人而异，我发现这个黑咖啡是非常抑制食欲的，我喝一杯下去，这个时候胃就不饿了。
发言人 135:11
然后大概从可能五点半左右，你的食欲一开始旺盛的时候，你就可以期待你的晚餐了。这个时候你晚上可以吃一顿相对丰盛的晚餐，来结束你的一个断食周期。如果你希望你的效果再显著一点，你可以循序渐进地试着这顿晚餐也不吃也别吃，或者是换成类似我们刚才讲的沙拉之类的东西。然后你大概计算一下它的这个卡路里，整天加起来加上你早上的那顿鸡蛋和牛奶，不要超过600大卡。这个时候你的恢复餐就变成了第二天早上的早餐。这就完成了一次36个小时的轻断食。它会比24小时让你这个细胞自噬，让你的这个胰岛素的恢复的时间更长，效果会更明显。如果你有这种中短期希望自己掉秤掉得更快一些，你可以采用这种36小时的这种断食方法。
发言人 135:55
然后我自己的实践下来的感受，首先体重跟身材的控制会变得非常容易，就真的是很明显的下降。因为这个很好理解，哪怕我把所有的刚才讲的细胞自噬也是假的，胰岛素也抵抗也没有恢复。那你这七天里面还是有两天减少了热量摄入，它是很直接的两天的这种饿的状态，让你就是会燃烧一些脂肪，这个毫无疑问。
发言人 136:17
然后第二就是我发现在我大概断食了三个月之后，我去测我的胆固醇，它并没有明显的下降。如果大家希望通过轻断食来降低胆固醇的话，反正我可能是一个反例。也许是因为我在那另外的五天里面就更肆无忌惮了一些。我的胆固醇没有升高，但是也没有像我的体重或者是我的这个B一样那么显著的下降。所以它对于血糖管理一定是有效的，对于身材管理也是有效的。
发言人 136:45
但对于胆固醇管理，因为你在断食期间，其实你断碳了，所以其实你脂肪跟蛋白质的这个摄入倾向会变高。对，所以其实会反向让你的胆固醇变高。但胆固醇的问题我们可以下次找一个机会，我们再单独的聊一次。我觉得这也是一个 很有意思的话题，他可能也是跟现在主流医学观点上有一些相悖的一个结论。
发言人 237:05
对我想补充的第三个感受，主要是确实思路会清晰了很多。
发言人 137:09
在断食那一天。
发言人 237:10
对，在断食的那一天。因为我现在特别喜欢那个粥，一就不怎么吃了。因为周一断食你可以很自然的给所有人理由说，今天第一天太忙了， 我没有时间跟你们一起去吃饭，对吧？那一天确实工作也很多，所以我就发现那天你断食确实效果就会很好。
发言人 137:26
对，比较容易实现，同时又有额外的好处。
发言人 237:29
另外就是刚才提到一个点，很多饿的时候需要咖啡和苏打水。但是其实可以泛化一下，如果你能接受白水，你就可以喝白水就行了。但我们确实是心理上我们代偿过不了这个关，所以我们要多少喝点有口感有味道的水。是是是，所以如果是你你来尝试这个东西，你可以喝点茶水。
发言人 137:48
茶也是书里面建议的这种方式。
发言人 237:51
我发现就是我去喝那个带甜味剂的东西，无糖的东西就会不行。对，因为我的味蕾可能给大脑传递的这个感觉是他喝了一下有糖的东西，一很快就会一会儿就会感觉到血糖就会开始往下降。
发言人 138:02
我就感觉就不太好了。这个因人而异。
发言人 238:04
对对对，我是可以的。但是总体来说的话，你可以找无糖的有味儿的东西。但是对你就把那个时间给撑过去，你确实会发现过那个几分钟你那个饿的劲儿就没了。是的，你就不会再思考这个事儿了。
发言人 138:17
对吧？就是中间尽量降低在进食那一天中间时间的饥饿感，但是在最后的这个饥饿感你可以让他释放。因为本身人我们活在这个世界上还是要享受进食的乐趣，这也是为什么我喜欢这种轻断食的原因。就是我不是说我这辈子跟美食告别了，反而是我在另外五天里面，包括我最后恢复的那一顿，我可以更加没有那么多顾虑地享受美食。对，因为其实nx你也知道，就是我们这种所谓对营养学比较感兴趣的人，其实吃美食是有负罪感的那轻断食会帮助我们消解掉一些这样的负罪感。我觉得如果听友里面一定有跟我们类似的这种人，对，我们给你一 个机会，你可以有理由去吃点好的了。
发言人 238:58
我最后实践下来的一个技巧就是我觉得在断食日，你其实是需要一些很简单的调味的。我就是找到了油辣子，油辣椒也不是很多，因为油辣椒本质上它有油，有热量的，热量还是很多。但是我就发现说我自己的感觉就是说同样是吃的什么魔芋？或者随便吃点水煮蔬菜，抹点油辣子，我会吃的很开心。可能就是我这个饮食习惯不能抹多了。对，就不能抹多了。但是稍微抹一点，我一下子就会觉得这顿饭好吃了，有期待了。或者就是像有一些人，如果你有条件的话，你可以试试一些类似的一些发酵食品，泡菜、纳豆这些是可以的对，其实这些东西都是，纳豆不行。
发言人 139:34
纳豆不行吗？豆类的能量密度还蛮高的那你可以吃，但你把它算到那600里面.
发言人 239:39
OK那就简单来点泡菜，来点酸菜可能就还不错。是的。
发言人 139:44
为什么泡菜是好的？因为它其实可以补充一些盐分。因为断食的这个阶段里面还有一些小细节，当然我们这个时间不长问题不大。但是比如说36小时，可能电解质质、盐类它是相对欠缺的，是需要补充的。所以为什么我们还是建议大家把那个书看一看，因为里面会有更完整的介绍，让你打消一些顾虑。
发言人 240:03
提到这个点，我想起来疗愈的饮食和断食这本书其实是强烈推荐的。因为这本书我觉得它不仅是关于轻断食，它是整个关于饮食一整套体系的方法，然后非常全面。好像作者是台湾常年销量top 1的医生，他在里面确实提到了很多轻断食的饮食流派，其中一个流派就叫做那天要喝盐水和稍微加一点点油。这样的话保证你断食的时候你的摄入还是充足。对，所以这个也是一个tips。
发言人 240:29
然后因为我们还有很多话题是关于科技，我们在断食的时候也很容易想到用科技的手段来解决一些问题。比如说第一个最早就提过了，就是监测你的血糖。对监测你的血糖这个东西很有帮助，就是因为他很多时候你的感觉是不是真的出问题了，你可以通过血糖的数值来给自己一个double conform。
发言人 240:49
你能摸索出一套你到底适合吃什么，不适合吃什么的一个方案。比如说刚才我和托马斯就有一个差别，它不能喝不含糖但是有甜味的饮料，就无糖可乐。对，无糖可乐喝不了的。因为我一喝那玩意儿心悸，我的血糖就下来了，那我这个断食我可能就撑不住了，对吧？所以我觉得对于你确认自己的感觉是很有帮助的。当然血糖仪还有个好处，你能看到实际的这血糖平稳的效果，你能够量化一些成就。
发言人 241:14
但除此之外，我去APP store里面把标题叫轻断食，或者你从轻断食出来的排名top的几个APP我全下了一遍。而且我还把他们的会员全都开了一遍。这里给大家汇报一下，就是这些APP到底对你有没有用它。这些APP其实本质上都在解决一个问题，就是很多时候因为断食的方案和你听说的理论可能比较复杂，所以很多人就会想到说我需不需要个计时器。所以这些轻断食的应用，本质上来说它的第一个功能是一个计时器，以及在合适的时间去提示你什么时候该断食了，距离你的可以用餐的时间还剩1小时，就类似于这样的东西。
发言人 141:53
给你个倒计时。
发言人 241:54
任何时候他那个倒计时就你一下拉，你就看见通知那个下拉的那个倒计时华在跳。对，但是我个人来说我不太喜欢这样的APP，我觉得这几个APP我都买了都后悔了。
发言人 142:06
因为过于严格了？
发言人 242:07
有句倒计时的这种怎么讲呢？我觉得严格是没问题的，但是他反而有点一直提。是你我处于断食的状态，他反而提升了你的心理负担。你老想着说我没东西吃了，我肯定是心理上是不好受的。我觉得从这一点上来说是提升了心理负担的。但这些断食的APP，他们也都提供一个很完整的食谱。
发言人 242:28
食谱的问题很坦诚的说，今天如果你在一个办公室里面，然后你的工作又是需要跟人打交道比较多的，你很多时候你是很难选择自己的食谱的。是的，对吧？那很多时候你就同事突然找你说，我中午跟你一块吃顿饭聊个事情，对吧？或者说就是外地的同事来出差了，你就是要跟他在一起联络一下对吧？那这种时候你能跟别人说咱们今天轻断食，我带你去沙拉这种事儿你肯定说不出口，对吧？所以提供了食谱这个事儿，我觉得只是适合一些饮食高度的受你自己控制的人，对吧？就是说你不需要跟太多的这种社交的异味，尤其是工作日去打交道。
发言人 143:07
又或者说这个食谱更多的它它是起到一个教育作用。就是我告诉你你可以有哪些选择。但是这件事其实我还是建议大家去把把一本很薄的书读完，它里面其实给了足够多的选择。然后你在掌握之后，其实你自己也可以做一些判断。因为就是根据这个食物的热量的多寡，它的这个碳水的速度的快慢，你就知道我应该选择什么样的食物。
发言人 243:27
我没有办法每天带饭，我也没有办法每顿饭我都选择自己一个人吃，对吧？那我怎么办？其实后来我发现是有解决方法的。因为绝大部分人，我们今天去吃一个中午的快餐，什么三荤两素之类的，已经有足够自由的选择权了。除非是你中午非得去吃什么纯面食，对吧？就非得去吃碗拉面，你就去一个只吃面的店，这种除外，就是中午吃个快餐，吃个工作餐。其实你是有充分的自由选择的。
发言人 243:52
这种自由选择怎么体现呢？我就会发现说他那几个蔬菜就很重要，一般就是可以选择尽可能蔬菜多的这种套餐。这样的话吃一点碳水，然后稍微有一点点蛋白质和脂肪。当然我这次还引入了更加有科技的手段，就是现在很多这种轻断食的APP，包括现在国内流行的一些饮食健康的APP，他们都是支持你直接拍照识别热量。
发言人 144:13
比如说有一个很流行的APP叫未知书，这次也给他开了会员。
发言人 244:17
你也开会员了。但是这类APP我发现它有一个问题，就是它对于分量的识别差异很大。可以想象一顿饭我用两3个APP拍，然后我取均值，你就发现这个热量会浮动40%。
发言人 144:30
对，因为AI本身他们都是用那个大模型。对，大模型其实幻觉还是比较严重 的，尤其当他判断一个图片里的热量的时候。
发言人 244:39
很多大模型他可能他在训练的时候，他获得的关于食物热量的认知就是口径是不一样的我就举个例子，同样的一份芹菜炒肉或者是白菜炖肉，你在广东吃和你在东北吃绝对是天差地别。对东北的菜量很大对吧？所以我就会发现为什么会有这个浮动的原因？我觉得可能这是一方面原因。
发言人 244:58
另外一方面原因，他也不太适合中餐。因为中餐很多时候是分餐制，尤其是你跟大家出去聚餐，大家在一起吃个火锅，对吧？我有一次中午在外面吃火锅，我就拿这个东西出来拍，他告诉我这一锅只有450千卡。我说怎么可能只有450千卡？对，那锅至少奔着两千往上走。
发言人 145:14
对，因为它识别的时候会有错误，会有幻觉。
发言人 245:17
不管是这种像计时器一样的应用，还是像AI识别热量之类的应用，本质上说的负面一点都有一点点。满足情绪价值比满足你精准计量的价值更高。
发言人 145:28
实际上大家如果需要得到相对精准的热量的值，更好的方式可能还是带一个血糖仪。你去看看他的血糖反应。对，大概能知道它对你的实际上产生的热量的窗口是多大。
发言人 145:41
因为其实我们之前可能也聊过，就是单单说一个苹果，不同的苹果的品种都会带来巨大的含糖量的区别，这个区别最后导向的热量就是天差地别。尤其现在的这个农业科技的的含量越来越多。所以我们今天吃到的水果，其实跟我们现在能查到的很多水果热量已经不匹配了。苹果明明是一个含糖量很低的水果，但是现在越来越甜，它可能也变得不那么健康。之前我在哪一本书上看到有一个品种的苹果的含糖量是另外一种的六倍还是多少倍，就是很夸张的一个数字。所以其实大家首先可能我们也不是建议大家活得如此的精细，你就是每一顿饭都要看热量，这个可能太辛苦了。你可能就是在断食那一天，你通过测试大概知道我今天能吃哪些东西。你甚至不用经过测试。
发言人 246:28
你可以比如说你第一次尝试的时候，你会知道说早饭就一个鸡蛋，然后中午饭可能就一小把蔬菜，或者是一小把蔬菜。然后晚上可以再吃一小碗肉加上一把蔬菜或者是正餐。对你可能第一次相对严格的来执行，然后你看一看你身体的感受。对，其实第二三次让你面对更广泛的食物选择的时候，你只需要去看你身体的那个感受就行了。因为你血糖高的时候，你吃的东西多的时候，你的身体的反应是非常明确的。
发言人 146:55
而且形成习惯之后，你在那两天你就会主动的少吃，你不会去碰那个600或伍佰的那个上限。你看说我今天吃个两三百就OK了，反正我知道明天又是崭新的一天，我又可以吃一顿肯德基犒劳自己。
发言人 247:07
确实轻断食这个东西我实践下来，我觉得心理作用蛮大的，他甚至会养成一些习惯。比如说我今天早上在酒店吃早饭，有那个炒饭我嘴馋打了半碗。结果第一勺进我嘴里的时候，我整个那种心里的那种感觉就是吃炒饭碳水高碳水，然后你的这个血糖就上来了，那个脑子就晕了，那种感觉一下就出来了，你就不吃了。
发言人 247:30
其实我们对于轻断食的实践非常坦诚的说并不是很严谨。我也没有每一顿都量，我们也建议大家没有必要非得很严格的去执行这个轻断食的里面的所有的规则和戒律。为什么这么说呢？其实这里涉及到我们对于轻断食的一些思考和一些建议。首先是这样的，首先轻断食这个概念不是一个严谨的医学和营养学概念。
发言人 147:54
对。
发言人 247:55
刚才已经对我们在最开始就提过，这里要再提一次。为什么是这样呢？因为很好理解，首先是严格的临床实验。
发言人 148:02
还没有证明这件事情有效。
发言人 248:04
或者是说我都想不出来这种长时间的大规模人群的轻断食的实验要咋做。你想象不到说这个世界上有哪家医疗公司或者哪家医院，他有这种预算去搞这种事情。
发言人 148:15
对吧？所以这也许是今天我们没有看到有效性证据的一个主要原因。但也可能就是因为可能有一些机构他做了，但是发现他没有那么有效。本身这种真实世界的研究就很难做，这个我们之前聊过很难做对。所以至今为止，我们确实没有看到一份完全权威证明他有效的这样的一个医学实验的结论。
发言人 148:37
那我们本着科学的精神，我们可能就不能如此笃定的相信说这件事情一定 是对的。这个我们在最开始可能已经跟大家讲过了，所以其实我们不建议大家把它当成一个真理来执行。我们可以依照自己的身体的感受循序渐进去做。在底层逻辑上我们认可它。那我们在执行上，我们也不需要像戒律一样去执行。我们也不是真的去搞斋戒或者是搞什么过午不食，对吧？对，我们更多的还是希望自己能够在相对容易坚持的这个延长线上，更好的去执行一个更优秀的一个饮食方法。
发言人 249:12
就是刚才讲不是严谨的医学概念，这次我也检索了一些主流的论文。比如说我们刚才提过的几个好处，比如说细胞自噬或者是说能够降低癌症概率的IGF杠1这个物质现在有普遍的叫主流的医学界会认为说他们和轻断食是有关系的。但这个关系它不是严格的化学反应，它是诱导。也就是说第一中间有可能是其他的作用导致了其他的反应，导致了最后的这个结果，这是一种可能。第二种可能是因为说因为不同人和不同饮食习惯，不同生理的状态，也会导致说同样是情感时，有的人会触发很强的细胞自噬，有的人就不会。再加上说我们刚才提过诺贝尔奖给过这个细胞自噬，但这里一定要high light的，诺贝尔奖不是给了轻断食。是的，诺贝尔奖只是说有人把细胞自噬的这个概念整明白了，并不是有人说这个轻断食特别好，什么结果？然后我诺贝尔奖颁给你不是这样。
发言人 150:02
对吧？诺贝尔奖没有颁给轻断食这件事情。
发言人 250:04
对对对，这个一定要在这里说明白。对，然后包括在实践的过程当中，你也要按照你自己的这个状态来及时灵活的调整。是的，比如说我们刚才说轻断食就血糖稳定，但是一定是每次都稳定吗？或者是说轻断食你就可以放心的就不吃吗？就一定要忍着吗？也不是。
发言人 250:22
比如说我就遇到一个问题，我有一天轻断食的时候，那天早点吃的不好，那天早点吃了半个素菜的包子和一杯紫米粥。我觉得那杯紫米粥一定是有问题的那杯紫米粥直接导致我上午整个快速的升降血糖，进入低血糖的状态。对，然后快到11点半就低血糖的状态。托马斯当时都从微信上看到我的血糖症状，来问我怎么回事。那这种情况你肯定要赶紧调，这一天的断食马上停掉，你中午该吃什么吃什么，补充回来。
发言人 150:48
对我自己因为前段时间我也是在尝试这个动态血糖仪的时候，我发现了断食结束的那一顿饭其实是很难吃的。我说的难吃的意思就是很难吃。对，什么意思呢？就是我发现当你处于比如说断食24小时或36小时之后，你需要进食。你第一顿的时候是你血糖最容易爆掉的时候。我有一天断食的晚餐吃了一份炒米粉，那个是我血你监测到的历史最高的一个血糖。
发言人 151:16
因为大部分人其实在按照我们刚才的说法，新断食结束你可以好好吃一顿。你也抱着这种心态，你去好好的吃了一顿的时候，其实你就经历了一次血糖的峰值。它其实反向对你的身体是有伤害的。也就是说其实正确的做法应该是在你每一次空腹，尤其是空腹时间比较久的时候。这个时候你的胰岛素什么都下班了，你忽然吃的时候，你要给他一个信号，慢慢的吃，也许不能上来就吃的太猛。如果你只听到前面一半，你可能按照我们的之前的做法，你就会遇到这种问题。不管是nick on的那个手抖，还是我观测到的我的血糖的那种峰值，它其实都是应该要避免。所以其实你看这个轻断食也不是像我们说的那么十全十美的一个饮食方法，可能还有很多细节需要大家在执行的时候，根据自己的身体状况来对做调整。
发言人 252:02
疗愈的饮食和断食这本书里面，他就会提到很多这种很多人是不适合轻断食的，或者不适合轻断食的一些状态。比如说女性的生理周期对吧？或者是说如果你是有这种有一些胰岛素和糖尿病的问题，你一定要严格在医生的指导帮助下和指导下来进行轻断食。刚才我们虽然提过有医生用轻断食帮助治疗糖尿病，那前提大家一定要注意，并不是说随便来的，并不是随便来，而是那个医生会每天去帮他看树，帮他去回顾他的这个状态怎么样。还是强调那个点，就是轻断食还是要量力而行，还是要根据你自己的身体的状态来。
发言人 152:35
对。但是说一千道一万，我们其实还是建议大家小小的尝试一下这件事情。因为还是回到我们最开始说的，它可能没有那么好，但是它一定是没有那么高伤害的一件事情。哪怕就比如说你真的就是没有轻断食，但是你仍然每天早上还是空腹，你还是可能会出现一个血糖峰值。如果你不注意的话，那你可能就是一周七天的血糖峰值，对吧？那前段时间也还让你减掉两天，不会有那么强的这种血糖的那种变化。对，还是可以让你的胰岛素得到休息。所以最简单的做法，其实我还是建议大家去先看书。
发言人 153:09
因为其实说回来，我认为一个人如果能长期坚持一件事情，无非是两种可能性。第一种就是你信仰决定了你可以坚持。很多我们看到很多虔诚的信徒，他就是可以一直坚持一件事情，你坚持一辈子。但是我知道中国人其实我们没有那么坚定的信仰，对吧？
发言人 153:25
那第二条就是你真的从底层，不管是逻辑还原理还是方法，你都相信和学习并且掌握了这件事情的时候，他反而是一个让你更好坚持的方法。不管是投资还是轻断食，我觉得都是遵从这样的一个原则的。所以刚才我们费了很大的劲，从头到尾大家把轻断食的原理，包括我们的一些实践，跟大家做了一个完整的说明。如果大家有机会去读我们书单里的一本两本书的话，我相信大家会在做这件事情的时候，会更有信心更好的去坚持下来。然后你可能坚持个三个月，你再去抽一管血，看看你的指标是有变好，你的身材有没有变好，你的体重、你的BMI有没有变好，自我感觉有没有变好。对。
发言人 254:05
自我感觉这个很重要的一环。因为现在我们在社交媒体上，我这一次一搜这个小红书我吓一跳。就很多人把轻断食这个事情已经技术化仪式化。对我甚至能够看到这样的说法，叫做轻断食一天极速入瞳，就入瞳就是开始进入那个生铜燃烧铜制的那个状态。我当时我就说这个东西就好像不太适合这么说，对吧？对对对，不太是这么说。所以对比你去看社交媒体，还是更推荐你去看一些权威医生背景的人写的书，我们会觉得对你长期来执行这件事情会更有帮助一些。
发言人 154:39
是的，好的，基本上以上就是我们本期节目的主要内容。我们今天可能跟大家相对完整的介绍了一下清单核实的原理，一些底层的逻辑。
发言人 254:50
以及我们不同方向的好处。比如说这个血糖，细胞自噬，清楚的大脑认知，当然我们今天也涉及到一些技巧。刚才有个技巧忘记说了，就是利用晚上睡觉的那个时间作为断食时间。
发言人 155:04
其实是很有帮助的对这就是为什么我是把早餐那一顿减掉，然后让我的整个断食的时间更长的一个做法。
发言人 255:11
总结起来方法很简单，就是找两天，然后那两天的话你远离碳水和加工食品，尽可能的吃小碗的蔬菜和低油脂的肉类，这样就好了。然后饿了就填补水，如果水喝不下去，就填补无糖的有味道的水，打水、咖啡都可以，大概就是这样。
发言人 155:29
好吧？希望各位听友听完了我们今天的节目，能够对你的健康饮食有所帮助。如果你已经在执行轻断食，你的感受是怎么样的？我们欢迎大家在评论论区与我们交流，也欢迎大家通过我们的小助手加群一起讨论更好的健康饮食的方案。后续我们也会继续在营养学这条路上，给大家提供更多更有意思有价值的内容。我觉以后我们还是有蛮多话题可以聊的，不管是胆固醇还是是运动，还是其他的相关的这种营养学的话题，包括抗衰。总结来讲叫生物骇客是吧？我们还不叫骇客，我们生物爱好者。
发言人 256:08
我们叫做营养学韭菜加爱好者。
发言人 156:12
我们跟大家一起成长。我们到这儿。
发言人 256:14
今天节目就到这里。好，感谢收听脑放电波。欢迎在苹果播客、小宇宙、喜马拉雅等播客客户端搜索脑放电波，找到并关注我们。如果你觉得这期内容对你有所帮助，欢迎你在评论区留下反馈，这对我们非常重要。
针对流行饮食法轻断食的深度体验以及解读：这个并不完全“科学”的方法，却能在医疗、进化、社会学上能看到诸多旁证；理解原理之后，你会发现这种方法的好处不仅是瘦身减肥，也有助大脑；最后还有我们的极简执行建议。
00:59 - 概念及冲突：早餐重要、少食多餐、按时吃饭，这些观念和轻断食矛盾吗？
08:50 - 原理和益处：血糖及胰岛素抵抗的改善用于减重、细胞自噬及更高效的大脑；来自宗教等领域的旁证。小工具测评：尝试了所有流行的App甚至AI算热量，只有情绪价值
37:33 - 反思轻断食：并不科学，无需仪式化、技术化；极简执行懒人包
欢迎在评论区留言发表你对轻断食的感受与看法。
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人物：
- 主播：托马斯白-脑放电波主播,资深科技营销人,前XR创业公司CMO,科技媒体特约作者,养生爱好者; Nixon-脑放电波主播,XR产品经理,前科技媒体记者,养生爱好者.
- 剪辑制作：Zeno
节目中用到的音乐：来自 monkeyman535 的 90's Rock Style，地址 freesound.org；来自 kjartan_abel 的 Berlin Town，地址 freesound.org；基于 CC BY 4.0 DEED 使用
参考书目：《疗愈的饮食与断食》、《轻断食》、《肥胖代码》、《反脆弱》
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