55：健康饮食的底层逻辑：吃得聪明和健康没有那么难
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叽里咕噜豆米火锅
11-20 22:3085
全文概览
本期节目专注于“饮食与营养”的重要性，强调了个性化和针对性的生活习惯调整对促进长期健康的重要性。主讲人分享了结合最新知识调整饮食模式的经验，强调认识饮食、均衡全面的重要性，讨论了糖和脂肪的正确理解，以及饮食对体重和健康状态的影响。还提到了断食和轻断食的概念，及其对健康的影响，同时强调了运动饮食的注意事项，如补蛋白的必要性和正确方式。节目通过实际案例和科学依据，帮助听众建立健康的饮食习惯，以达到更健康的生活状态。此外，还介绍了个性化全面均衡的营养方案和使用小红书分享更多饮食控制和营养知识的计划。
本期节目专注于“饮食与营养”的重要性，强调了个性化和针对性的生活习惯调整对促进长期健康的重要性。主讲人分享了结合最新知识调整饮食模式的经验，强调认识饮食、均衡全面的重要性，讨论了糖和脂肪的正确理解，以及饮食 对体重和健康状态的影响。还提到了断食和轻断食的概念，及其对健康的影响，同时强调了运动饮食的注意事项，如补蛋白的必要性和正确方式。节目通过实际案例和科学依据，帮助听众建立健康的饮食习惯，以达到更健康的生活状态。此外，还介绍了个性化全面均衡的营养方案和使用小红书分享更多饮食控制和营养知识的计划。
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健康饮食与营养理念分享
本期节目与大家探讨健康饮食和营养话题，分享了如何控制零食欲望、一日三餐的健康摄入方式、减肥期间的饮食误区等。通过介绍三本书籍和柠檬nbox品牌的健康咨询问卷，强调了个性化、全面和均衡的营养重要性。节目旨在帮助听众建立更健康的饮食习惯，并鼓励利用专业资源进行自我评估和改善。
04:23
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正确的饮食原则及抗炎饮食的探讨
本对话围绕饮食核心原则、抗炎饮食概念、断食与轻断食方法，以及特定情况下的饮食建议进行。强调个性化、全面均衡的饮食重要性，并反驳了关于糖和脂肪的误解。指出不可能完全戒掉碳水化合物，特别是淀粉类食物，且脂肪是必需的。讨论了地中海饮食等多样化饮食方式的可能性，以及断食的类型和健康影响，最后总结了饮食建议，包括对零食的正确态度、高强度训练人士的饮食需求，以及健康乳制品的介绍。
07:54
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正确理解糖与碳水化合物的科学知识
纤维和糖类属于碳水化合物的不同形态，它们对健康有益，但需要控制摄入量。糖类中包括葡萄糖、蔗糖和果糖，它们广泛存在于自然食物中。强调不应戒糖，而是应控制糖的摄入量，避免血糖过度波动。同时，也需正确认识脂肪，它对身体有益，不应避免摄入。
12:51
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正确理解脂肪对身体的作用与分类
脂肪在身体内发挥多种重要功能，包括促进细胞膜合成等。进化中三大营养素未变，因它们对身体至关重要。反式脂肪酸需避免，而包括欧米伽3、6、9在内的不饱和与饱和脂肪酸对身 体有益，强调平衡摄入以避免炎症，同时介绍脂肪酸的作用和选择方法。
18:01
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正确理解脂肪酸与饮食健康
讨论了欧米伽3、欧米伽6和欧米伽9脂肪酸在人体健康中的作用，强调了食用油种类对身体健康的重要性。指出欧米伽9与炎症无关，但因其耐高温且能平衡体内脂肪酸比例，被推荐用于烹饪。强调了饮食平衡的重要性，而非单一营养成分的摄入，并提到了地中海饮食等健康饮食方式。同时，建议在日常饮食中不要过于依赖单一食物，以达到营养全面的目的。
22:07
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正确减肥应保证营养摄入
讨论了减肥过程中身体对营养的需求。提出减肥不应简单减少热量摄入，而应保证营养平衡，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理摄入，以维持基础代谢和正常生理功能。建议根据个人基础代谢率调整每日热量摄入，确保总热量摄入低于消耗但不低于基础代谢需求，同时避免单一营养素的完全排除，以科学方式达到减肥目的。
26:49
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理解饮食底层逻辑，合理补充营养
强调了理解饮食底层逻辑的重要性，包括保证食物多样化和营养均衡。提到了日常饮食可能无法满足全部营养需求，因此在必要时考虑补充剂。特别推荐了Lemon Box的服务，强调了个性化营养咨询的价值。强调了抗炎饮食的概念，提醒人们注意饮食中可能引发炎症的食物，并鼓励按照抗炎饮食原则调整饮食。
30:04
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理解炎症：健康与疾病的双刃剑
炎症是身体对抗入侵者的一种自然防御反应，虽然短期内有助于恢复，但长期慢性炎症则可能引发多种慢性疾病。急性炎症如同消防队对突发火灾的响应，迅速而有效；而慢性炎症则像大楼中持续的隐患，让身体长期处于备战状态，导致各种健康问题。现代生活方式、饮食习惯和睡眠不足等因素均可促进慢性炎症的发生，提示我们需关注生活方式对健康的影响，采取抗炎生活方式，促进健康。
34:10
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理解现代饮食问题与地中海饮食的益处
现代人饮食中精加工食品占比高，导致营养不均衡，特别是纤维素摄入不足。建议通过记录饮食习惯，意识到自身营养摄入的缺失与过量问题，如蛋白质、脂肪，尤其是欧米伽3摄入不足。地中海饮食作为一种简单、健康的饮食方式，强调蔬菜、全谷物和优质脂肪的摄入，有助于实现营养均衡，减少慢性炎症，易于日常实践，适合各年龄层人士，包括学生。
39:53
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抗炎饮食小技巧：鱼油吸收与蒜泥抗氧化
讨论了提高欧米伽三摄入和促进抗炎效果的饮食技巧。首先提到吃鱼时，煎、煮或锡纸烤比直接烤更能保留鱼油，建议添加橄榄油以促进DHA和DEPA的吸收。其次，对于沙拉的讨论指出，蔬菜加热后 才能完整提取植化素和营养元素，尤其强调了胡萝卜素等脂溶性营养素的摄取方式。最后，分享了大蒜（蒜泥）的健康好处，包括其抗癌效果，建议切得越碎越好，并提到放置一段时间后蒜泥的抗癌效果会更好。
44:05
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Lemon Box个性化营养方案分享
分享者通过完成Lemon Box的饮食测评问卷，获得了针对性的营养补充方案，包括补充欧米伽3、维生素以及樱桃酸姜黄素。分享者表示，这些推荐不仅精准贴合个人情况，且对高强度运动后的身体恢复有显著帮助。特别强调了Lemon Box方案的定制化优势和对抗炎症、提高运动表现的作用。
49:51
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断食与轻断食对健康影响及MTOR机制解析
讨论了断食和轻断食的原理及其对健康的益处，包括如何通过定期抑制MTOR来促进线粒体的产生和细胞自噬，以达到延缓衰老和清理体内垃圾的效果。强调了在进行断食时，保持日常营养摄入充足的重要性，并指出16加8的断食方式应控制在每日热量限制之内，而非无节制的进食。
55:23
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理解断食与轻断食的科学原理
从血糖和肠胃的角度看断食和轻断食，理解身体发出的饥饿信号，不盲目跟风，掌握底层逻辑。强调16加8断食法作为实践之一，结合个人实际情况灵活调整。同时，强调饮食的核心原则是吃全吃够、均衡全面，特别关注如何在保持健康的饮食习惯的同时，不给身体带来额外负担。
58:53
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健康饮食：醋汁先喝，蔬菜先行
在一天的第一顿饭前空腹喝一杯醋汁，尤其是选择苹果醋，有助于控制血糖。吃主食时，先吃蔬菜增加蔬菜摄入量，形成健康的饮食习惯。此外，对于零食的控制，建议等待一段时间或将其留至下一餐后食用，以减缓糖分的吸收。如果仍然有强烈的渴望，通过先吃蔬菜或坚果或进行轻度运动，帮助控制食欲。
01:04:15
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运动营养补充建议
讨论了运动者的饮食习惯和蛋白质补充的重要性。提出运动者饮食应均衡 全面，针对增肌需求和恢复阶段，蛋白质补充尤为关键。高强度训练或有增肌目标时，额外补充蛋白有助于肌肉恢复。个人根据运动强度决定是否需要额外补充蛋白，即使大量运动后，若不导致肌肉明显损伤，也可能无需额外补充。
01:06:46
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运动后快速恢复和减少疲惫感的方法
区分有氧运动和无氧运动对恢复的影响，无氧运动可能导致肌肉撕裂，感觉更疲倦，不建议睡前进行。有氧运动在正确区间内不易感到疲劳，需逐渐增加运动量。高强度训练如马拉松应确保充足睡眠，至少五个睡眠周期，以促进身体恢复。此外，考虑从精神层面缓解疲劳，未来可能探讨更多缓解疲劳的方法。建议根据个人状态调整运动量和时间，避免盲目跟风。
01:11:03
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详细规划一日健康生活
分享者从规划第二天的饮食开始，提到前一天晚上会考虑吃什么，包括考虑营养均衡和制作具体食谱，尤其是在马拉松备赛期间。分享者还谈到了自己的早餐准备习惯，如提前一天准备水煮蛋并在刷牙时开始烹饪，以及空腹晨跑的习惯，考虑到季节和安全因素。此外，分享者分享了他早晨服用保健品的习惯，以及如何通过定制服务来优化这一过程，以增强仪式感和便利性。饭后活动包括站立和轻度锻炼，以促进消化，以及利用冥想作为休息方式，而不一定需要午睡。分享者强调了这些习惯对于节省精力、增强掌控感以及改善生活质量的重要性。
01:17:56
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健康饮食：日常习惯的调整与个性化策略
讨论集中在如何在保持美食享受的同时，通过简单改变饮食习惯来促进健康。建议包括使用橄榄油替代食用油，增加绿色开胃菜的摄入，以及在正餐前先吃一些绿色蔬菜。强调了个性化、针对性地调整饮食对于长期健康的重要性，并推荐了相关的营养咨询服务。最后鼓励听众实践这些原则，以实现更健康的生活方式。
发言人 100:08
Hello, 大家好，欢迎来到叽里咕噜豆米火锅，我是小豆米。让我们像煮火锅一样，什么都煮一点，什么都聊一点。
发言人 200:16
行驶着结伴而行的人都今天这个是。
发言人 100:22
第55期节目，那么本期节目来跟大家聊一聊关于饮食和营养这个话题。大家会发现最近一直在关注这种健康问题，包括像上一期节目聊了睡眠，肆意好奇的那档节目。本期也同时更新了一档关于分享控糖革命的。
发言人 100:41
其实这期节目大家欢迎大家跟我们今天这一期配合起来使用。其实在这之前也在听友群去征集了大家的一些问题。然后会发现出现的很多的问题其实非常的普遍和典型。比如说大家可能会关心为什么我们总是会不受控制的想去吃零食，以及我们到底该不该规律的去吃，一日三餐怎么吃？或者说我减肥期间明明吃的很少了，但为什么还是不会瘦，以及我总是缠零食，总是会婵这该怎么办？
发言人 101:10
其实我结合着最近学到的东西去调整自己的饮食模式也差不多快一个月了。所以今天就希望去跟大家分享，我们到底如何从底层上去认识吃这件事情。如何让我们了解了一些基本的原则之后，既能吃的更开心，也能吃的更健康。让我们和食物的关系可以越来越好。本期节目当中，因为我也是一个新手，可能如果有讲的任何不准确的地方，也欢迎大家去指正和补充。然后我也会尽量去避免讲一些比较晦涩和复杂的词汇和专业的概念。
发言人 101:43
本期节目感谢lemon n box定制营养品牌的大力支持。Lemon box也是我最近自己一直在吃，一直在体验，我体验非常好的，我可以说是我的定制营养好朋友。它是一个专注为我们去提供定制营养包的专业保健营养品牌。Lemon box反对盲目的补充，倡导通过科学化定制的营养方案产品和服务，来实现我们个人化的精准补充。这个其实也非常符合我今天这期节目想去跟大家介绍的一个特别核心的营养理念，那就是个性化全面和均衡。其实关于保健品补剂到底怎么吃，怎么选这个问题大家也有去问。那本期节目中，也会去跟大家介绍到一些。同时在这之前，先跟大家介绍一个lemon box，我觉得特别好的一个服务，大家可以去微信搜索lemon，box lemon就是柠檬这个lemon。
发言人 102:32
然后box BOX它是一个小程序。其实不管你下不下单，或者说你后续真的要不要在这里去购买，我推荐大家都可以先去做一个他的健康咨询问卷服务。这其实是一个价值超过100美元的一个服务，但只需要花费你几分钟的时间去填一个问卷。这个问卷是经过了lemon box专业的营养师团队去打磨，并且结合了非常多数据。其实是一个更适合我们中国人的体质和饮食习惯的一个健康咨询的这么一个诊断服务。其实大家可以去试一下，尤其是当你听完本期节目之后，对我们的饮食习惯和健康的这个原则有了更深的了解。我觉得lemon bo x的这个问卷是一个非常好的自查的机会，大家可以去体验一下，对着看一看自己平时吃的东西，今天学到的原则对不对得上。就算你不一定在这儿购买的话，我觉得也是一个非常有用的体验。
发言人 103:27
现在刚刚提到的价值100美元的健康问卷的诊断服务，其实也是免费的，在小程序里面就可以直接去进行，所以是一个非常好的自测福利。如果体验之后有需要可以再按需下单。所以同时lemon box也为豆花们提供了专属优惠购买链接、优惠码和下单的渠道也放在了show note部分，在购买的时候大家可以去用我们的专属优惠码，就是豆米火锅的首拼DMHG加上001这个码，给大家提供了低至85折的一个购买优惠。
发言人 104:00
OK接下来就开始我们本期节目的正式内容。本期我会结合着最近读的三本书，分别是超越百岁、抗炎生活和控糖革命去跟大家分享。同时关于一些听友提的问题中，我也去寻求了lemon box专业营养师团队给我做了一些解答和支持。所以有些内容也是来自lemon box非常专业的营养师团队给到我们这个回应。
发言人 104:23
我主要想跟大家去分享几个部分。第一就是我们到底该怎么吃这件事情的核心原则。第二聊一聊最近非常火的这个概念，就是抗炎以及抗炎饮食到底是什么。在这里大家可能会听到，我看那个听友群也有豆花问到，比如说像地中海饮食这种东西到底是什么，我们可不可以去尝试？第三就是关于断食和轻断食这件事情，16加8什么断食液断等等这些概念。
发言人 104:51
最后去跟大家总结一下一些我们到底该怎么去吃的核心原则，以及一些特殊情况。比如说零食我们到底还可不可以吃，怎么吃吃如果你是运动人士，像我一样的高强度训练，我们该怎么吃？以及我自己的一个健康乳听的一个分享。所以这个会是接下来节目的一个大概展开的思路。
发言人 105:11
首先我们来到第一个部分，就是我们到底应该怎么吃这个核心原则。其实我觉得这个核心原则非常简单，还是那句话，刚才就开始说了，第一个性化，第二一定要全面和均衡。其实正常来说，我们的身体需要的几大营养素，以及你现在如果就去百度打开搜这个中国居民膳食营养指南，你会看到它一定都是推荐我们要摄入多少的碳水，多少的蛋白，多少的脂肪，再有什么纤维等等这些概念。所以其实不管你去尝试任何的饮食方式，还是说你去减少热量，还是说你少吃一顿饭，我都建议我们首先要保证我们吃的东西是够的且全的，什么意思呢？
发言人 105:53
那什么才算够？什么才全呢？首先我觉得我想先带大家一起来破除两个迷思。第一是关于糖，第二是关于脂肪。这两样东西我相信大家如果是控制饮食或者说是减肥的话，肯定会觉得，这两样东西我肯定是离得远远的。但事实上第一对于糖来说，我们是不可能戒掉的。第二对于脂肪来说，脂肪其实是非常必须的，它其实是我们的好朋友。但一会儿我会跟大家说到，并不是说我们就可以敞开了吃了，而是我们要知道的是我们控制这些东西到底控制的是哪些方面。
发言人 106:27
首先我们回到这些基本元素的一个概念，糖是什么东西呢？广义的来说，如果我们去再说大一点碳水化合物。很多人现在说我们要减碳，不吃碳水，真的有没有可能做到完全不吃碳水呢？你可能以为你今天不吃米饭，你就是不吃碳水了吗？OK其实不是。或者你以为我今天只要不去吃任何的加工的糖，我不去吃糖果，我不去吃蛋糕面包，我今天就是零糖的。其实也不是糖和碳水化合物这个概念本身是很大的。
发言人 106:59
如果我们要最广义的来说，其实碳水化合物里面是分为三大类。第一大类是我们的淀粉类食物。这一类如果我们在高中生物里面学过，我们都知道，对吧？最经典的那个馒头实验，本来它是不甜的，但是你 觉着能嚼出甜味。就是淀粉类食物里面的糖，它是要通过一种淀粉酶去在我们的体内被分解成我们身体需要的葡萄糖，这是淀粉类。
发言人 107:25
所以说很多时候我们说的戒碳水，你可能是想借的是淀粉类食物。但事实上，很多蔬菜里面或多或少也都含有一点淀粉。比如说大家比较熟悉的像土豆，我们可能都知道，其实它作为蔬菜，它可能不是一个特别好的蔬菜，因为它的淀粉含量相对是比较高的。但是就算是我们这个减脂人士、健身人士最爱吃的西兰花，其实里面也多少含一点碳水，含淀粉类。所以其实你不可能完全戒掉糖，这是第一。
发言人 107:54
第二类是我们的纤维，其实纤维也属于碳水化合物的一种，所以这就会打破大家的认知。你以为你天天都吃菜叶子吃蔬菜，你就是断碳水吗？不是，其实依然是探水，只不过他们的这个分子结构和功能不太一样。在控糖革命的节目里面，我们跟大家说到过，纤维是个好东西，它能够去减缓我们血糖的波动，它能够去带来很多的好处，促进我们整个肠道的菌群等等。所以说我们不可能戒掉这部分东西，对吧？
发言人 108:24
第三类才是大家现在所说的，我真的要去控的是什么？那就是碳水化合物里面的糖类。但是其实糖类里面，我们也不可能说我今天一点甜都不吃，我其实就不是摄入糖类了。因为像刚刚说的，其实最终你的淀粉它最后也会被分解为葡萄糖，为什么呢？因为我们的身体一定是需要葡萄糖的这是我们身体最基本的一个给我们供能的一个东西。所以其实我们吃的大部分东西最终都会变成葡萄糖分子。
发言人 108:54
其实我们很难直接去摄入葡萄糖分子，但是在碳水化合物底下的这个糖类里面，除了葡萄糖这个最小分子，还有两种我们可能更熟悉的糖。第一叫蔗糖，第二叫果糖。那你可能会说，我又没有拿着我们家的食用糖直接往嘴里塞，或者说我今天一天我都没有吃任何甜点，那我是不是就没有摄入果糖和蔗糖呢？但是其实在我们的水果里面，它本身就含有果糖，所以其实说这么多这个概念，是想跟大家说的是，糖本身不是一件可怕的事儿。而且这里破除一个迷思，比如说我前两天在跟我身边的朋友聊这个话题的时候，他们还说那我是不是选那种天然糖吃会好一点，我不要去吃那种人造糖。在这里也告诉大家一个残酷的事实，没有糖是人造糖。
发言人 109:40
当然我们这里就不说那些代糖，比如说现在我们知道有些甜味剂，它本身确实是不含葡萄糖分子的这玩意儿最终不会被转化成最小的葡萄糖分子。比如说像赤藓糖醇这种经常能在零糖可乐、零糖汽水里面看到的东西。除去这一切，其实所有的糖它都是天然的。你吃到的蔗糖，你们家的食用糖，你在做蛋糕、做面包的时候放进去的那个白砂糖，它都是在天然的植物里面提取，然后压缩，然后高纯度的提纯做成的。所以其实没有纯天然的糖这个东西。
发言人 110:14
这里也会有一个小小的一个智商税的东西。就是说大家如果去买一个东西，上面跟你说我们加的糖全是纯天然的，我们没有加这个人工造的糖。就以此为一个噱头。现在你就知道了，他所有的糖都是纯天然的，所以他鼓吹这个并不能说明什么，我们要看的是这个糖的量。所以说这么多告诉大家，第一我们的糖我们是不可能去戒掉的，所以其实我一直没有说戒糖。你看控糖革命这本书说的也不是戒糖革命，说的是控糖革命对吧？因为糖是我们身体确实最需要的一个部分，但其实我们要控的是什么呢？
发言人 110:51
第一，我们要控的肯定是量。为什么？我们如果是以前的人，那你正常的通过一些淀粉类的植物，正常的就算是以前通过我们的米饭这种也是已经加工过的主食去摄入能量。但是不会有像现在工业社会这样把糖给你提纯这么多倍，这么方便、这么可口的去做成各式各样的点心甜点。其实那个时候我们的糖的摄入可能是没问题的，只是现在因为糖它太方便了，而且它到处都是所有的甜品，你所有能吃到的零食里面可能都有它，这个才是导致我们对于糖这个东西过量的一个原因。所以这是第一，我们不是戒糖，而是我们要去谨防的是糖过量的事儿。
发言人 111:33
所以说我想说这个点，是其实大家不用特别去纠结说我吃不吃主食这个事情，因为这一定是我们身体特别需要的能量。当然可能有的人会说，我曾经通过一个什么我这一段时间完全不吃任何碳水，不吃任何主食，但是也过得很好的这种例子。但是你会发现就像我刚刚说的，你的饮食里面你一定还是会吃一些含淀粉的东西，它是给我们提供能量的。就像你可能每天都以为自己在吃西兰花，但其实西兰花或多或少也有那么一点淀粉。所以说这个是第一我们防的是过量，第二我们防止的是给我们血糖带来的过度波动。这个部分其实控糖革命那一期节目聊的比较细，在这里就不做展开。
发言人 112:16
一会儿最后一个部分，我说到我的这个关于我的一天健康的乳清和我现在吃饭的一些习惯的时候，会去跟大家具体的举例。所以总之3 up一下，关于糖这个事儿，我们是不可能戒糖的。大家也不用对于碳水，对于主食这个概念敬而远之。就算你在减肥也一定要吃够，这个是第一。那么接下来脂肪这个事情就更是了，我们对脂肪的印象就更不好了。我们就觉得脂肪这玩意儿，大家天天都说燃脂减脂，你更不要说让我直接去吃脂肪了。但其实脂肪它真的不是我们的敌人，它是我们的好朋友。
发言人 112:52
其实脂肪在我们的身体里面会发挥非常多重要的作用，比如说促进我们细胞膜的合成，如果说这个概变一点，说代表话一点，为什么我们一直说三大营养素？为什么我们进化了这么久，但是还是三大营养元素没有变？每年的这个膳食指南再怎么更新，他没有把这一项拿掉，就说明它对我们的身体一定是有作用的。
发言人 113:13
大家也千万不要去听脂肪而色变，脂肪不是我们的敌人，什么是呢？反式脂肪酸才是。所以在这里我跟大家大概介绍一下这个脂肪的一个分类。其实我也是最近就重新读这些书，我觉得我才彻底的搞清楚搞明白这些脂肪的分类。之前节目也提到，我以前高中生物真的是完全学不明白的一个人。那这个脂肪的分类有什么样的作用呢？一会儿我们说到抗炎饮食的时候也非常重要。因为我们会发现有一些脂肪是导致炎症的，但有一些脂肪是可以抑制炎症的，而且是我们很重要的抑制炎症的一个来源。
发言人 113:49
首先三个概念，不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸我相信大家都经常听到，对吧？那其实反式脂肪酸我们单独拿出来说，因为它比较特殊。它大部分现在我们能够去使用到的反式脂肪酸，基本上都是人工合成的。反式脂肪酸其实我们不说复杂，就是脂肪它自己会有一定的一个特性。一会儿我们会说到的时候，比如说它到底是液态还是一个固态，反噬就相当于其实就是反它的一个原理。比如说比如说这个东西现在明明其实是液态，但是我为了方便储存，为了让它加工之后可能更好的口感，我们用一些化工的方式把它变成固态。但这个不是凝固那么简单，中间会发生很多的化学反应，这个就是制造反式脂肪酸的过程。
发言人 114:37
反式脂肪酸其实是我们才叫唯一一定要避免的一类脂肪酸。因为这一类脂肪酸其实基本上纯纯是有害的，而且是我们的人体完全不需要的。他做不到像我刚刚说的对我们细胞膜各种方面的一些好处。在不饱和脂肪酸里面，大部分的这一类脂肪，其实都是我们人体必需的。比如 说我们以前可能觉得我做菜放很多油，这个是不是不好。但是其实听完这一部分，我希望你知道其实放那么多油不可怕。第一要看你放的是什么油。第二这个量其实确实是我们每天需要的量。
发言人 115:13
在这个里面它又会分为三种，它其实方法很复杂，但我觉得我们就记3种就可以。第一种就是欧米伽3，第二种是欧米伽6，第三种是欧米伽9。这三大类是我们的不饱和脂肪酸里面，我们经常能从食物中去摄取到的，并且都是我们人体自身无法合成，只能通过食物去摄取的那举一些例子大家会更清楚一点，欧米伽3其实就是鱼油这一个大类。因为其他两类我们我觉得会接触的更少，就是它的一个典型代表还有紫苏油和亚麻籽油。
发言人 115:46
但是鱼油我相信大家都听说过，而且可能你们一会儿就会想问了，我到底要不要吃鱼油这种保健品？因为我看到群里也有人在问，欧米伽6其实是反而是我们接触的最多的一类食用油。它就是像色拉油、玉米油、葵花籽油、菜油等等，就是这一类。我们其实中式做菜里面用的最多的这个菜油其实是欧米伽6。那么欧米伽九典型代表就是橄榄油。所以其实这么一说，大家也都知道，这些油我们的生活里面或多或少都还是听过的那那么知道了这三大类之后，他们在我们的身体中到底发挥着怎么样的一个作用和化学反应呢？
发言人 116:24
像欧米伽6也就是我们最常摄入的这一类食用油，在我们的体内会变成AA这种东西。那么这种东西一旦摄取过量，就会去触发我们的炎症。这个原理其实背后很复杂，但我觉得我们就这么去记，就知道它就可以了。那么反过来，欧米伽三这一类就为什么我们都说要吃鱼油？以及如果你现在身边就有一瓶鱼油，或者说如果你买过一些鱼油的保健品，你会看到它上面会写两个东西的含量，一个叫DHA，一个叫EPA，这个就是欧米伽三类的脂肪在我们体内会生成的一些东西，这两个是可以抑制炎症的，所以这样子你会觉得说，那是不是我以后都完全不能吃这个食用油了？
发言人 117:06
其实不是，还是回到这句话，这三种脂肪酸都是我们身体需要的，重点还是过不过量的问题。这里会带来一个有点类似于我们之前在睡眠里面说到的，就是很多东西它发挥的作用都是两头同时作用的。比如说像这个欧米伽三这一类比较优质比较好的油，我们会发现第一它能直接产生这些抑制我们炎症的分子。第二所有的脂肪在我们体内，它们就像去抢椅子一样。如果你的欧米伽6就是食用油这一类摄入的过多了，就没有位置给欧米伽三了。但是反过来，如果你的欧米伽3摄入的也多一些，其实他们就平衡了。所以说其实在抗炎生活里面，这个作者给出的一个建议是，并不是让你今天开始就不能去吃这些食用油，而是我们要尽量可能的去做到让欧米伽3和欧米伽六的这个比例一致，这样子你的身体其实就健康的。
发言人 118:01
他虽然没有举这个极端的例子，但我理解的就是再说极端一点，你可能吃的哪怕过量了，但你欧米伽三也稍微过量一点点。那对于你身体的这个伤害可能就抵消了。当然肯定我们不会去说鼓励你吃那么多的油，对吧？因为也吃不了这个东西，可能会很腻，就算是吃鱼油保健品也不能去过量。所以说这个是欧米伽3和欧米伽6的关系。我觉得就是解释了大家都是说的鱼油这个东西我们要不要吃。
发言人 118:29
那一会儿也会跟大家再具体的去讲。首先我们就知道了我们你每天食用的这些油都是什么样的一个分类。对，刚刚还有一类就是OMG9，也就是橄榄油这个东西。大家其实平时会听橄榄油听的更多，而且现在很多鼓吹说，把你家里的这个食用油都换成橄榄油来做烹饪会更健康。
发言人 118:49
就是原理在哪里呢？第一，欧米伽九这个东西，它其实和炎症是无关的。也就是说它既不会促进炎症，也不会抑制炎症。所以说如果说你看到一些广告推荐你去吃橄榄油，是可以促进这个炎症的抑制的，其实也是智商税。因为我们现在知道了，其实欧米伽九跟炎症没有关系。但是为什么还是要去鼓励大家吃橄榄油，或者说是鼓励用橄榄油去代替你家里的玉米油和菜油呢？其实是因为欧米伽三类的油它不耐高温，它高温加工之后，它就会产生有毒的物质，反而就是各种不利于我们吸收。
发言人 119:27
欧米伽6的油虽然耐高温，像我们说的摄入过量也会促进炎症。而欧米伽九的油它就是这样的一个平衡的存在，就是它耐高温，它味道其实你用来炒菜可能也差不多。还有刚刚说的这个抢椅子原理，也就是说这些脂肪它们都占同样的空间。所以说如果欧米伽9的油浸进了我们的肚子，它占了一定的空间之后，也能去平衡这个AA和我们刚刚说的EPADHA之间的量。所以说才会鼓励我们可以去用橄榄油来代替我们的一些玉米油和菜油等等，作为我们的食用油炒菜的油。
发言人 120:03
那大家可能又会问了，刚 刚你不是说了吗？其实所有这三种都是必须的，如果我完全用橄榄油替代了这些油，我是不是就摄入不了这个欧米伽六了？这个AA怎么办呢？其实之所以欧米伽6会容易过量，就是因为它普遍的存在我们的植物和肉类里面。所以说其实你的食用油已经是一个经过了加工的额外的一个量，就跟我们刚刚说的糖一样，就跟你吃糖一样。就算你今天没有吃任何用油炒的菜，只要你吃够了肉，吃够了蔬菜，基本上来说AA的量是够了的。所以这才会说为什么我们的食用油推荐可以使用欧米伽九代替，因为这是一种完全不影响欧米伽3和欧米伽6之间竞争的一种油。
发言人 120:46
刚刚这一段可能有点绕口，大家听到这里可以暂停吸收一下。或者说我贴了一张图，这个图就是画出了脂肪酸的分类和他们之间举的一些例子的关系。放在shoonoo部分，你可以退出去点开胸肉的看一看，可能会帮助你更好的去理解。
发言人 121:02
总之还是总结一下在这里要说的点就是第一脂肪它不是我们的敌人。反式脂肪酸人造的什么各种奶油这种我们在甜点，在这种精加工食物里面吃到的脂肪才是。第二就是我们大概知道一下我们日常摄入的这些油，我们该怎么样去分配这个比例。后面说到一些饮食方法技巧，以及像在地中海饮食这个非常火的东西，其实跟这个非常相关。后面我们说炎症的时候也会再提到。
发言人 121:32
所以其实破除了关于糖和脂肪的这个迷思，就是想先跟告诉大家的一件事，就是我们首先 要保证吃全。所以我希望大家从现在开始，不管你对自己的饮食做出什么样的调整，但就一条原则，就是一定不要去相信那种今天告诉你，你只要不吃什么，或者你只要多吃什么就能怎么样的这种说法。因为我觉得我希望大家明白的是平衡均衡和全面。吃够吃全对我们来说其实才是最重要的那这里就回到很多人会关心的，为什么我总想吃零食？为什么我总是缠这个？
发言人 122:07
其实我觉得会有两方面的影响因素。第一是我们可能心理上确实有，后面会跟大家说一些心理上我们可以去战胜自己的办法。但是从生理角度来说，很多时候如果你 真的很渴望零食，很渴望额外的热量，其实可能恰恰就说明你没有吃够。你以为你自己吃够了，你吃了很多东西。
发言人 122:27
你比如说你今天我在减肥，我在戒碳水，我就是没有吃主食。但是你会拼命的想吃东西，拼命的想吃甜食，这个其实是我们身体的本能。他因为他觉得你的营养素没有摄入足够。比如说再举一个例子，大家可能就会更明白一点。如果是经历过非常极端的减肥和减脂的朋友，尤其是女性朋友们，可能大家都听说过，如果你的饮食真的非常的少碳水、少脂肪的话，你可能会出现掉头发，还有可能会影响你的月经。因为其实脂肪它在我们的体内也可以很好的去帮助我们调节很多激素。
发言人 123:03
这个时候如果你不吃够，你的身体就会觉得他以为你现在正在经历一个很危险很困难的时期。因为你全身所有的能量都供应不足。这就像是你家里面，如果说今天晚上要停电，或者说电流很低，你肯定就先去说，我把能关的灯我都关了，我要先省着点用。因为不知道这个电是不是马上就停，我的就没有了。其实这个时候你的身体就处于这样的一个敲响警钟的状态，所以这个时候你可能会掉头发，因为他觉得你这个时候也不必去长毛发了。你可能会停 月经，因为他觉得这个时候你连吃都吃不饱了，热量的供应不足了，你还考虑什么繁衍后代生孩子的事儿。
发言人 123:43
所有这些激素他们都是牵一发而动全身的OK就算说这些我们都不在乎，但是你想你控制饮食是不是最终想燃脂，所谓的想减肥想掉体重，但是在你摄入不够的时候，你的身体他根本不知道你想干什么。他就是以为你最近摄入不了热量了，所以他会去降低一切活动的来源，他会去想说现在这个脂肪很宝贵，我不知道我的主人它还能不能摄入足够的量，我不知道它下一次能够充电是什么时候，所以我得把脂肪全部保存起来，我不燃烧它了。所以你辛辛苦苦的节了食，少吃吃了，以为你的身体在燃脂，但其实它反过来了，他在帮你保存这些脂肪。
发言人 124:27
所以很多时候我们也会听到一个说法，就是其实你燃脂期更要保证脂肪的摄入。因为你得告诉他，我现在运动量上去了，我的结构改变了，但是我量没有减少。这样子他才会我放心的去帮你用这部分储蓄。所以这个就是说我们到底该核心怎么吃？我希望大家先有这样的一个概念，就是吃够吃全。在这里其实当时听友群里面也有人问，比如说我现在确实是想减肥，想控制体重，或者说想降体脂，有这样的一个需求，我该怎么去吃呢？这里我也询问了lemon box的专业的营养师团队，他们其实给出了一个思路，我觉得这个思路非常的重要。
发言人 125:08
当然他们的一个具体的一个计算和参考，我也会把这一部分贴在身后的部分，大家可以去查看。我想说他们的一个核心思路是什么呢？其实就是首先你要了解自己的一个基础代谢率，这个大家可能会比较熟悉的一个概念，但具体怎么去算，大家可以去参考生活中的一个公式。你根据这个代谢率去决定了你每天的总能量消耗。也就是说以什么样的年龄，什么样的身高体重，配合着你每天进行大概什么样强度的作用，其实这个能算出来你每天的能量消耗。如果说你是像我一样佩戴智能手表的人，你会发现有时候我就算一天都没运动，但它那个圆环其中有一项是消耗的。那个千卡数它绝对不会是零的。
发言人 125:51
你正常的坐着站着，更何况你有时候你还要走来走去，都在消耗。那么在这个情况下，你就是要确认的是每天的摄入量少于刚刚计算出来的这个总消耗。但是又不能低于你的基础代谢率。因为基础代谢率是我们维持我们正常的生活，就是你坐在那儿什么都不动，哪怕你睡了一整天都在消耗的一个代谢。所以这个量是比较建 议的，说如果你要减肥是这么去减量。包括说每一周你要怎么去可能递减能量缺口，热量缺口怎么去制造。所以我觉得这个思路其实推荐给大家，而且就算是你在进行减脂减肥期间，他们依然推荐。就是在你算出来这个热量需求之后，比如说你每天的碳水、蛋白、脂肪又要分别占多少，它都还是全的。
发言人 126:37
并不是说你因为要减肥减脂，我就不吃其中一类营养素，完全不是这样的。整个是这样的一个比较科学的这样的一个计算逻辑。大家可以去修note里面参考具体的公式。
发言人 126:49
所以说吃够吃全很重要。如果说你不是想，我这个好累，每天要去计算这些热量，每天要去计算，我理解，因为我也不会去。我其实有时候就是纯敞开了吃，或者说是看自己的感觉，其实看我们的感觉也没有问题。
发言人 127:06
还是那句话，当你理解了这些底层逻辑之后，第一在保证吃全吃够的基础上，你具体该怎么样去吃，怎么样去备菜，有什么样的一些菜谱。你其实听完今天的节目，我希望你可以有这样的一个概念。你就不用去参考说，别人又冒出来一个什么样的饮食法，我可以去学习。那我们先去判断这个饮食法背后到底是什么样的逻辑。大家如果去对照我们刚刚说的这些饮食的基本原则去进行一个自查。我们可能就会发现现在大部分人的饮食虽然高热量，但其实是低营养的那如果我们能够去调整和转变，把所有的营养元素吃够的话，我们会发现。自己各方面的身体状态表现其实都会有提升。
发言人 127:48
但是在现在我们的实际饮食当中，我们可能会有很多东西是不能完全靠膳食吃够的。比如说可能我自查之后会发现，我之前的蛋白质吃的都很不够。对于我们大部分人来说，膳食纤维我们可能也很难通过日常饮食去吃够。所以我们才开始要去介绍说补剂这个东西我们该怎么去选。因为可能我们日常能够靠食物补充的量，甚至有一些营养元素、微量元素，只有建议值的10分之1不到。
发言人 128:18
所以这里我也想提一下lemon box。让我觉得体验非常好的一个服务。因为其实说实话保健品这个东西，我之前很犹豫说要不要去跟大家推荐，或者说是这个玩意儿很多人也说它是智商税还是怎么样的。因为补剂确实是能给我们去说，在我们吃吃不够的情况下去补充一些辅助作用。但它毕竟是入口的东西，而且毕竟像我们就是中国传统，经常说什么入是药三分毒。所以这也是为什么我觉得lemon box的这个咨询服务非常的有必要。
发言人 128:50
因为它其实会问的很细问的，你细到就是你平时饮食习惯是什么样的，你每天大概会吃多少的什么类型的东西。所以他是在这个基础上去给出你额外的建议。甚至来说如果你真的一切吃的非常好吃的非常全，他可能就不会建议你说要吃那么多的保健品。所以我觉得这个是让我觉得非常好的一个体验，就是它的一个个性化。所以你会发现每个人最后得出的结果可能都不一样。
发言人 129:15
同样还是像我一开始说的，不管你要不要决定去购买这个保健品，听完这一部分，其实这个健康问卷也是给我们去自查自己饮食均衡的机会。因为你做完你就会发现，看着这个报告，我意识到我平时什么什么类型的东西可能是吃的不够的那如果你可以通过食补补充，够当然更好。如果不够的话，你可以再去考虑保健品的补充。这个是第一部分，关于饮食的一些基本的原则。第二就是抗炎，抗炎饮食这个东西非常的火，我打开小红书随便一搜搜，大家也可以去搜。你会发现基本上都是给你总结好了，什么类型的东西是会引发炎症的，什么类型的东西是抗炎的，列一堆东西你觉得你就要按照这个去吃了。但是事实上还是想先跟大家去说明这个原理是什么。
发言人 130:05
首先我们说一下炎症这个事情，炎症本身它不是一个坏的东西，我们和生活更相关一点。其实我们的生病发烧，以前我们学过生物课，学过白细胞是我们身体的战斗细胞，对吧？当你的身体里面出现了病症，出现了一些病毒也好，或者说是一些细菌它的侵入。那我们的身体就会去启动这个保护机制，然后开始去和这些入侵的有害的东西去抗争。这个过程就会产生我们的炎症。
发言人 130:33
所以说你会发烧，你会头痛，你有时候上火，你长了一个痘痘，你长了一个溃疡，这些都是炎症的身体的一个外化的反应。所以说它的出现代表着你的身体最近某一些方面有问题。但是你的身体正在调用他们的自己的免疫机制，尽全力的去帮你打好这场战斗。所以说炎症本身不是坏事儿，这个时候就证明他们在战斗，其实仅此而已。因为我们的身体一定是多多少少经常会经历一些入侵的。
发言人 131:04
但是我们想说的是慢性炎症，其实抗炎生活这本书就因为我之前说了，结合这三本书分享，其他两本书都非常推荐大家去看。但抗炎生活这本书我觉得不一定要看，因为它里面其实全篇就在讲一件事儿。就是你只要知道我们几乎现在已知的所有慢性疾病，包括我们的高血压、糖尿病这一些，还有像阿尔茨海默症，所有这些疾病其实都可以用慢性炎症去解释，其实知道这一点就够了。除此之外这本书我觉得有用的那个脂肪的图我也给你们贴了。这本书里面可能有些菜谱，但是我觉得那菜谱不是很符合我们中国味。一会儿我会去跟大家推荐一些我觉得更符合我们中国胃吃饭的方法，不损害我们吃饭的快感的情况下，也更健康的饮食方式。
发言人 131:50
所以说我们就知道慢性炎症才是我们需要去抗争的，你可以理解为什么呢？我这里可以用一个火的比煜，就是起火了。我们想象一下，如果说现在这个大楼里面它起火了，但是我们非常明确，这个火就是从二楼那个插座那里传出来的，我立马扑灭。这个过程中我可能会去消化一些东西，我可能要调动很多的消防员、消防车一起去扑灭它。但是扑灭了就过去了，这个事儿其实就结束了。这场火灾它不会持续，它也不会烧很久。甚至一般如果你处理的得当，我们配合的很好，它不会造成什么人员伤害，对吧？
发言人 132:29
这个其实就是我们的急性炎症。也就是说你偶尔感一次冒，发一次烧，甚至是生一些看起来比较大的病。但是我们的身体的自愈能力，它基本上不会让这个炎症一直持续的发生。
发言人 132:41
但是慢性炎症是什么呢？慢性炎症就是你在这栋楼里面，你好像一会儿能闻到一点糊的味道，一会儿又能看到一点烟传出来，但你不知道哪儿在烧。这个时候我们身体里的这些消防员他们就疯了，他们就崩溃了。他们就想说，我们现在是不是得一直保持备战状态，我们一会儿出动一下出动了去查，没查到什么事儿。一会儿我们刚刚回到我们的这个消防站，又开始报警报，然后我又得赶快去应战。所以我们的身体会一直处于一个战斗和对抗状态。我觉得这个就是炎症，慢性炎症、急性炎症的区别和你想一想，如果你的身体里面是这样的状态的话，我们就可想而知慢性炎症对我们的影响有多多大。所以说它的引发的原因可能有很多种，然后带来的这个结果也可能很多种。
发言人 133:29
像我刚刚说的，其实抗炎生活基本上把所有的病都归为了炎症。其实我觉得一句话以蔽之，就是我们的身体出现了一些反常规的信号。它可能来自于你的生活节奏，生活的饮食习惯，甚至是像我们上期的说到睡眠习惯不足。你想？上次说到交感神经长期活跃的话，也会影响炎症水平。
发言人 133:49
那也是你的身体长期处于战斗状态，所以这一切都是通的。我们的身体它就是一个牵一发动全身的这么一件事情，所以这个是我们需要去注意的，就是慢性炎症。那么为什么我们现在总是说大家都处于一个慢性炎症，或者说是现代人的饮食生活作息习惯容易导致我们慢性炎症呢？
发言人 134:10
从饮食的角度来说，我觉得其实核心是在于我们吃的东西大部分都是精加工了。精加工就会导致有些东西流失了，有些东西过量了。比如说刚刚说到的像纤维，其实在控糖革命那期也说到这个东西大概率是我们几乎所有人其实吃的都不太够的一个东西。
发言人 134:31
如果我觉得大家听完这期，如果你想去看一看自己饮食到底是个什么状况，你可以花1到2天你就去记录一下今天吃的都是些啥。每一样吃的东西它对应的是什么营养元素。你可能会发现原来我今天一天都没吃蔬菜，或者说原来我今天一天都没吃蛋白耶。
发言人 134:51
就是你可能会有这样的感觉，举个例子，因为像我自己，当我开始去意识到自己饮食习惯，想去调整之前，我也去留意看了一下。如果按照我以前那种想吃什么吃什么的状态，我会发现我有时候一天都可以不吃肉。因为我是其实挺挑食的人，可能不是很典型。就是我我很爱吃蔬菜，但我一点都不爱吃肉，这其实也是不好的。一会儿也会说到我其实脂肪摄入就很不足，蛋白摄入有时候也不足，我更不爱吃海鲜。所以其实我一点刚刚说的欧米伽3，就是鱼油这一类的我都摄入不了。所以说大家可以花一点点的时间去留意一下。
发言人 135:30
当然不用说是很严格的，每天都去做这样的记录。但你会发现可能我们吃东西吃的是不够的这就是第一我们有些东西可能不够，第二就是有东西可能会过量。他刚刚一直在说糖也好，盐也好，还有说像我们人工制造这种反式脂肪酸，他都会在我们精加工的食物里面，或者说是在现在这种我们重油重盐的饮食结构，或者说大家经常有点外卖这样的饮食结构里面会出现这样的问题。所以说这个是一个比较必然的事情，就是现在我们就要认识到这一点，大部分人的这个饮食呢，都是会去导致我们身体长期处于一个慢性炎症的一个状态，所以说这就回到所谓的抗炎饮食指南。你会发现没有什么难的，没有什么复杂，没有什么分析的东西在这里。其实如果我们去看网上这个非常火的所谓地中海饮食，我觉得他是可以中国化的。因为我们现在就知道了，我们要去看本质，我们看一看他这一顿里面吃的都是些啥。正好我也是那天特别巧，我在这边吃到一个还挺好吃的一个沙拉。
发言人 136:38
它是据说是北美这边上班族都很喜欢去的一个地方，吃了两次觉得都还可以。然后我现在其实后面自己在做，然后我才发现，原来那家餐厅就是地中海饮食，它就是地中海餐厅，所以其实它是一个很新的流行起来的概念。但如果我们去细看地中海饮食，唯一的秘密就是它。
发言人 137:00
做到了营养均衡，真的就这么简单。比如说我可以跟大家描述一下，我之前吃的那一碗沙拉里面有都有些啥东西。比如说蔬菜打底，那它的蔬菜打底的量会很大。第二他一般是糙米饭，但是我觉得其实说实话白米糙米的这个说实话影响真的没有那么的大。
发言人 137:19
他会让你选一份蛋白，那么你可以选烤鸡肉或者烤牛肉，或者是烤鱼，然后紧接着他会再让你选一个酱，他这个酱里面我发现我也无意中选了一个特别典型，特别健康的一个酱，就是叫做鹰嘴豆泥。我没有去选那种什么凯撒沙拉酱，那鹰嘴豆泥，其实它就是鹰嘴豆这种东西磨成的泥。其实这个还是一个，我后面也是去看，才发现蛋白含量挺高挺优质的一个蛋白，然后热量也比较低的这么一个降。让你选一堆这个topping，就是顶上放的东西无非就是各种什么洋葱、小青椒、彩椒，然后黄瓜、番茄等等，就是这种沙拉放到最上面这种小菜就这样一碗东西。听上去是不是觉得难吃，但是事实上还挺好吃的。
发言人 138:07
因为那个鹰嘴豆泥我自己还挺喜欢这个味道的，因为很多人可能吃不太惯，但是我觉得还可以。所以其实我现在只要是我在家自己做沙拉，我基本上也是按这个配置。然后我也去买了鹰嘴豆泥，所以说我也在家天天做地中海饮食。
发言人 138:23
所以就是说地中海饮食这个事儿，我们还是去看它的本质。你会发现第一它多蔬菜、多纤维、多谷物，这样一份菜基本上来说是没有额外的糖和盐的。当然他在这个豆泥的酱里面可能会有有盐有调味。像烤鸡肉、烤牛肉，它腌制的时候也会有一些盐，以及比如说这一碗东西里面经常还有人会去放牛油果，那它可能是一个优质的脂肪。或者说像那个鹰嘴豆泥制作的过程中，其实是放了很多橄榄油的。所以你会发现它完全对应上了我们刚刚说的，它无非就是做到了吃的够吃的全，而且基本上都是选择比较优质的油，有优质的脂肪，优质的碳水。
发言人 139:08
所以说我觉得地中海饮食这个事儿，大家不用去把它当成一个特别高大上的事情。比如说我看到听友群里面问这个问题的朋友，其实问的是说学生党要不要去尝试地中海饮食，对我们真的有帮助吗？我就想说其实你就明天走进食堂的时候，只要你点菜的时候想一想我今天要把这些东西都吃够。我尽量当然可能你去食堂你保证不了他用的炒菜的油是什么油。如果我想少吃一点这种食用油，我这之后我去吃一个牛油果。那其实对你来说，我觉得也是你的地中海饮食。所以我们要看到它的背后的一个原理是什么。所以这才是为什么说地中海饮食抗炎，那你想你吃的都很均衡了，且摄入都是优质的脂肪。
发言人 139:53
我们刚刚说了欧米伽三也是非常好的抑制炎症的那当然它能抗炎，所以说这个是我觉得大家可以去尝试的。当然后面我会说到，结合我们中餐具体怎么去做到更好的抗炎。这里也分享一些在抗炎生活这本书里面看到的，我觉得比较有趣，比较反常识的一些抗炎饮食小技巧。
发言人 140:14
第一就是如果我们要吃鱼，因为吃鱼肯定是我们最好的最直接的去摄入这个欧米伽3。刚刚说到鱼油的这个领域的一个方式，那怎么去吃呢？你说烤鱼能不能摄入呢？还是说我去间还是说我去煮它、蒸它呢？那他就提到了哪一种方式更好的去把我们让我们去吸收鱼里面的这个鱼油？其实煎或者煮或者包锡纸烤是他更推荐的。其实像我们的夜市摊上吃的那种，他那个烤网烤的那种，基本上烤的过程中，你会发现油就全游流走了。所以其实你摄入不到什么鱼油，当然你还是能摄入到鱼肉中的蛋白的，本身还是好的，肯定比不吃鱼好。
发言人 140:55
但是更好的是间，而且无论是煎还是煮还是播稀烤，这个时候如果加一点像橄榄油，就刚刚说到的欧米伽九这种油，第一它能耐高温，第二它能更加好的促进DEPA和DHA的吸收。所以说这个我自己也实践了一下，然后发现挺方便的。因为我其实之前是一个很不爱吃鱼的人，但最近就买一些这个三文鱼，也不用处理。我不爱吃鱼很重要的原因就是我不想处理海鲜，所以三文鱼比较好。放到锡纸上，然后稍微的腌制一下，就是撒一点胡椒，撒一点盐，抹一抹，倒上一点点橄榄油之后就用锡纸包好。这个其实是很他很推荐的一种。因为用锡纸包着的话，这个鱼油基本上就不会流失，然后放进烤箱去烤，所以这个是关于吃鱼。
发言人 141:40
第二就是说吃沙拉这个事情，刚刚我也说我也吃沙拉，大家就会觉得吃沙拉好像等于健康。但是事实上，如果我们想更好的去提取植物里面这些能帮我们去抗氧化的东西，或者说是像维生素。很多时候水煮或者说是用油炒比生吃会比我们想象的更好。大部分蔬菜加热后，我们才能完整的去提取它的这个植化素。因为你得高温的去破坏这个植物的植物壁，然后里面的这个营养元素你才能吸收到。而且像菠菜、胡萝卜这种含有类胡萝卜素的一些菜，其实用油一起炒反而是更容易去摄取的。因为胡萝卜素其实具有脂溶性特征，所以也不是水水煮青菜就一定比油炒青菜健康。
发言人 142:27
我觉得到这里就还挺有意思的。因为这也是之前听到像食物然后烹饪，这个叫做烹饪分子学这一门领域学科，其实还挺有意思的。就是为什么我们形成了很多老祖宗传下来的做法，为什么做很多东西之前你要去做什么样的一些步骤？我觉得他可能都是一些涉及到了这个食物的一些特性存在的道理的，所以我觉得这个还挺有意思的。
发言人 142:55
跟大家分享最后一个很有意思的小技巧，就是蒜泥。蒜泥的存在真的是太合理了。首先大蒜这个东西非常好，它非常是已知的能够去抗炎，然后去缓解我们身体的炎症，甚至是预防癌症的非常金字塔顶尖级的食物。就是算的那个我们觉得它会比较刺鼻的味道。这个特殊的味道，就是这个能帮我们去抗氧化的非常有利的东西。而且这个东西它什么时候最有用，就是切得越细碎越有用。所以说吃蒜泥可能比你把蒜子切成片用来炒菜会更好。而且蒜泥这个东西就你切好了，在空气里面放一段时间，它的这个分子含量会更加的增加，抗癌效果会更好。
发言人 143:40
所以说我觉得这也是我最近自己备菜的时候，因为我以前其实我不太爱吃大蒜，我会觉得那个味道有些冲。但我最近就想说，反正切成蒜泥了，我既看不到它的存在，还抗氧化作用更好，那何乐而不为之？所以我就会切比较这个细碎的蒜泥，你就知道了切完放一会儿再开始去炒菜。所以这个我觉得也是在这本书里面比较有意思的一个小技巧。
发言人 144:05
那么在这里就结合着我觉得我想分享一下lemon box。当时在我做完我的这个饮食的一个测评问卷之后，他给我去定的一个方案。因为大家其实之前我在节目里面也提到，就是我本身已经吃很多奇奇怪怪的东西了。因为我自己运动强度比较大，所以其实我有很多东西其实一直在补的那我当时在去做lemon box的这个问卷的时候，也去填了这一部分，我本来已经在补什么。首先他做出来的这个结果，我觉得非常的准，跟我自己学习到的这个成果非常的贴合。
发言人 144:36
第一他第一个就建议我补充欧米伽3，因为我几 乎是不吃鱼类的，实在是不喜欢吃鱼。当然这里其实建议大家，如果说你觉得自己能吃鱼，吃够这个吃够吃到什么量呢？大家可以去参考一些这个文献和这本书里面说的可能比我们想的要更多，这是第一。如果你觉得你吃的够，当然我不会建议你去补充。但大部分时候因为我们吃不够，所就还建议我补充这个欧米伽3。其实我们亚洲人的饮食结构本身确实就是会容易吃不够的。所以如果大家如果按照你的情况去填，我相信可能大概率也会给你去有这样的一个结果，定制化的一个结果，就是你可能也需要补充欧米伽3。
发言人 145:17
而且很多人对鱼油这个东西可能也会有一些恐惧，就会觉得说这个鱼腥味和重金属的问题。其实lemon box的这个鱼油比较的特别，它是比鱼油更纯净的海藻油。所以说我们就不用去担心这个重金属和觉得它很腥。很多人不吃鱼油的原因我也知道，就是觉得它那个腥味以及太大颗了，它这个颗粒程度还蛮蛮合适的，就是比较容易去吃下去。
发言人 145:41
第二当然就是维生素，因为我其实现在我基本上就是维生素，大家可能有时候都吃，或者说吃维C或者说在那个4亿好奇里面，香菇宝也推荐了像泡腾片。但是维生素的种类其实很多，而且他们之间相互就是互相的补充，互相的吸收。而且维生素这个东西对于我们抗炎和抗氧化非常的重要。然后再加上我说的现在大部分人如果你去自查，你会发现你的蔬菜量基本上是吃不够的。所以说他会去推荐我补充维生素，然后这个对我们的提高免疫力也非常的重要。
发言人 146:14
第三个其实是我非常感谢lemon box在这个报告里面给我补充的一个东西，就是叫做樱桃酸姜黄素。这些东西我之前都不知道，当时看完这个报告之后，我也去了解和研究了一下，这个其实是非常好的，适合像我这种运动强度的人去用的。因为本身姜黄素就是一个很主流的一个抗炎成分。就是很多我们的植物里面的刚刚说到的植化素、维生素这些东西，他们都是可以去抗炎抗氧化的。那么这个姜黄素尤其能够去缓解这种高强度的耐力训练带来的肌肉酸痛和炎症反应。
发言人 146:50
其实之前几期节目我都提到说，我觉得我的身体长期处于炎症反应。因为就是我这个运动强度，说实话身体大部分时候确实都还挺疲倦的。但我最近我的感受特别的好。其实在抗炎生活这本书里面，他也提到，运动之后你的肌肉酸痛，就是你以为那个是肌肉酸痛，乳酸堆积当然有这个因素在，但很多时候它也是一个急性的炎症。就像这个时候我刚刚说了，为什么会有炎症？就是只要你的身体出现反常信号了，身体的免疫细胞他们就会进入战斗模式。所以说你运动量大了，而且像我们这种可能运动强度训练强度比较大，他身体他不知道你在干什么，他不知道为什么你天天动不动就要去跑个二三十公里。所以当然会长期处于一个戒备状态，他会去长期处于一个抗争，也会带来这种炎症反应。
发言人 147:38
我当时在填这个问卷的时候，他有一部分是专门问你的运动习惯的。我也照常的填写了，每周运动多少次，每次几个小时，量很大。因为我现在是一周七练，没有一天休息。就是可能跑5到6次不跑的那一天我一定会去健身房，然后去做无氧和力量的训练。所以说在这种强度下，他给我推荐了这个，我最近感受特别明显，我最近还在跟香菇包说，我说虽然我没有很严格的去控制变量，但我觉得我最近身体恢复的速度变快了。以前我如果说今天去健身房练完臀腿，我第二天我是不敢安排跑步，或者说是只能 跑个五六公里轻松的有氧跑去排排酸的。因为我之前还有一段时间，我还特别苦恼这个事儿，我就想跟香菇包说，我说就没有一个办法能让有氧跟无氧同时训练，因为他们就是相互拮抗的，这个其实改变不了，但是我至少想缓解我的疲劳程度，我不想练完臀腿之后第二天非常疲倦，然后让我的跑步质量也很低。
发言人 148:37
但是你又不能不练臀腿，因为我们运动节目也说到，这个是很重要的。对于跑者来说，你让自己的力量更平衡更协调的。但是最近我基本上来说，今天就算强度很大，你当下可能会酸痛，下午会酸痛。但是因为定期的再去补充这个姜黄素，我整个饮食的结构也在调整，就是蛋白的量也上升了之后，到第二天基本上不会有任何感觉，能比较好的去让我高质量的完成我的这种高强度的耐力训练课表。
发言人 149:08
所以说这个就是我结合着我在lemon box这里做的测评之后，这几周其实就半个多月的时间，我一直在吃，我觉得身体是有一些变化的。当然同样还是在这里，就是不是鼓吹说大家都要去吃这三样，我觉得你们可能测下来的结果跟我完全不一样。但是他这种定制会给我一种很对我很有针对性的感觉。就像我说 的，我非常感谢在这个报告里面我是学到了姜黄素这种东西。因为可能他对我来说是我很特别的一个东西。其实保健品这个东西怎么吃吃多少跟每个人都是很不一样的。所以科学化的定制和补充才是最好的营养方案。这个也是lemon box一直在做的这么一件很好的事情。
发言人 149:52
接下来一个部分想跟大家聊一聊断食跟轻断食这个事儿。我相信大家对这个概念也不陌生。现在很多讲这个16加8，我觉得这个应该是讲的最多的了。还有像那种什么5加2，就是你一天五天怎么怎么吃，然后两天完全不吃，还有什么液断，今天只喝液体。最典型的就是我妈我妈她一直在尝试各种断食，会瘦。有的时候他断了两天是当然会瘦。你这两天肚子里没有任何东西，就算是水分下降，然后你的肚子里面没有碳水的积累，他肯定会瘦。但这个玩意儿肯定不是长久的。但是其中有一些原理，我觉得我们是可以去学习和了解的那这个其实是在超越百岁这本书里面看到他们去做的一些实验和他们去做的一些实验和观察。
发言人 150:40
这是一个特别复杂的东西，它叫做MTOR，叫做雷帕霉素机制。把把标稍微有点拗口，但我们就知道这个MTOR它是一种去平衡我们的生长繁殖需求和营养物质可用性的这么一个蛋白质复合物。那么它的运作机制是什么呢？其实一说大家可能就会更明白一点，就是当我们食物很充足的时候，这个MTUR就会被激活，让我们的整个细胞进入生长模式。生长模式就是不停的去产生新的细胞，然后分裂，最终的目的是繁殖，然后让你整个人很活跃的状态。但是当食物匮乏的时候，这个MTUR就会被抑制，这个时候我们的细胞就会去进入一个节能模式。其实这个地方它虽然没有直接去说跟断食的关系，但我读完之后，我的理解和我自己实践的感觉就是我我觉得我们所谓的一些断食，其实就是去定期的稍微的抑制一下我们的去掌管我们增长的这个MTOR。让我们的细胞进入一个节能模式。
发言人 151:42
为什么要进入这个节能模式呢？进入节能模式到底有什么用？我觉得他有这样的几个好处。
发言人 151:48
第一就是它能刺激我们线粒体的产生，线粒体这个东西是我们的细胞能够去供能产生的非常重要的一个因子。因为我们这个时候如果这个MTR被抑制了，我们的身体就会感觉现在整个营养物质处于低水平了。第一希望你们要给我节能，第二我们要赶快去寻找这个替代能源。就像我们现在，当这些能源我们都用尽了， 我们开始要去发明电各种东西对吧？一样的。我们的身体也是这么运作，他们就开始要去找替代能源。那么这个活动是能够去刺激我们线粒体产生的。
发言人 152:23
为什么线粒体产生这么重要？其实我们的衰老本质上就是线粒体衰老的一个过程。线粒体在我们的身体里面，他们会老化，会有一些逐渐的丧失功能。像我们的运动，还有这种定期的让我们的身体饥饿一下，它就产生新的线粒体，就可以去更新那些旧的已经受损的线粒体，从而可以去延缓我们的衰老，让自己的身体更稍微久一点的处于一个长期的一个好的水平。所以这是第一个好处，就是刺激我 们先粒子的产生。
发言人 152:52
第二就是在它不进行细胞分裂的过程中，它进入了这个更抗压的模式。其实就会去激发我们的细胞自食过程，自食就是去自己清理自己的垃圾。这个时候因为它不向外去分解了，所以这些细胞就有时间可以打扫好自己家里的卫生了。我们可以这么去理解，所以他就可以去清除身体的垃圾。
发言人 153:15
这个时候可能就会包括一些聚集体，比如说受损蛋白质团块。这个玩意儿听起来也很复杂，但是说一个病大家就知道了，就是阿尔兹海默症。阿尔兹海默症的形成就是由于我们现在还没有搞清楚的某一种蛋白质受损的团块，在我们大脑的某个区域去积累。所以说细胞进入自食状态，他们进入这种节能省电模式的时候，是可以去清除这些受损的蛋白质团块，就包括这一种能够去引发我们阿尔茨海默症的受损团块。这让我想起来上一期分享睡眠的节目的时候，忘记提到的一个点，就是在我们的慢波睡眠，就是大脑的深度睡眠期间，其实大脑也是在去清理这些受损团块的。所以说保证良好的睡眠对于我们老年的时候不要去患上阿尔茨海默症也是有一定帮助的。
发言人 154:04
所以我觉得这个是我自己读完这一部分之后，我当时第一个就想到了我们现在所谓的这个断食和轻断食。我觉得还是回到跟刚刚的饮食的这个原则结合起来，不建议大家长期的去说，我让我自己一直处于一个不吃东西的状态。但是我们可以偶尔的去饿一饿我们的身体，但一定要注意，还是那句话，你要先保证自己吃的是全吃的是够的那就算是这本书里面关于这个MTOR的这部分实验，它也有一个特别明显的限制，就是说在没有营养不良的情况下去进行热量限制。
发言人 154:40
所以说举个例子，如果按16加8来去说，并不是 说这8个小时你敞开了吃吃的比平时还要多。其实就是你正常的吃吃够你当天的一个能够满足你的基本代谢和你的运动量的一个量。那么我们只是多让一点的时间，让我们的这个MQR被处于一个抑制状态，让我。我们的身体有这16个小时的时间去产生线粒体也好，去进行细胞自噬打扫卫生也好。所以我觉得这个是我们断食和轻断食的一个根本的底层逻辑。所以这一切还是建立在你先保证自己吃够吃全的情况下。只是说我们的这个时间调整一下，多给一点时间，让我们的身体有时间去做这些自己打扫的工作。
发言人 155:23
如果说从我们的血糖和肠胃的角度去看断食和轻断食这件事儿，其实控糖革命这本书也分享了一个还挺有意思的点。就是我们经常说自己肚子饿了咕咕叫，这个时候你就以为你要赶快去吃饭了，对吧？但其实这个时候说明是我们的肠道他们正在去加工你刚刚的食物，或者说他们正在进行处理。其实就他们正在工作，就是这个时候你终于不吃饭了，他们在心想他终于停止继续往肠胃里面输送东西了。好，我要赶快利用这几个小时打扫的打扫，然后尽快的让我们这个内部运作起来去消化。但是我们错误的把这种肚子咕咕叫的信号理解为我饿了，我得赶快吃。
发言人 156:05
我当时在微信读书看的时候，有一个人的画线笔记特别的有意思。他就说常卫心想我已经在很努力的工作了，你却把它当成要让我再继续加班的信号。所以我觉得同一个道理也是，为什么我们要留出一段时间是不吃东西的。而且你可以间歇性的把这个时间拉长一点，也就是为了让肠道也好，然后我们像刚刚说的细胞也好，就是他们从大到小都给他们留足一个去工作和进行打扫的时间。所以我自己的实践的一个经验是我偶尔会去进行16加8，但是我首先肯定做不到像5加2，我觉得一天都不吃东西太可怕了。但是16加8偶尔做也不是经常就是会在什么时候做呢？
发言人 156:46
第一有的时候如果你前两天感觉吃多了，我这个时候我就会想说OK，那我明天16加8 1下，我觉得就是我心想那我明天留一整个16个小时的周期给我的身体去做这个清扫。要么就是如果按频率来看，不是说吃多了的话，可能一个月做那么个两次，也就是说可能两周左右去做一次16加8。那么在8小时之内，有时候你正常的也吃三顿饭，也是吃够了量的。所以我觉得这个是关于断食和轻断食的一个根本的底层逻辑。
发言人 157:17
所以总结一下，还是第一听从自己身体的信号。因为这个东西可能是需要你去长期的建立一个对于我们血糖波动的一个耐受性的。其实在那期节目分享过，为什么我们会觉得饿，会觉得馋。有的时候就是因为你的因为饮食规律，因为饮食顺序习惯的问题，会导致你的胰岛素错误的传递信号。所以说你要去跟他去建立一个平衡的状态的。所以你一上来，如果我今天就得逼你吃，8个小时之后不再吃，可能反而会给你造成一些反向的效果。
发言人 157:49
然后第二就是理解这个底层逻辑，而不要去盲目的跟风。不要说今天有人说是6.18好，你去试，过两天又有一个人什么什么我对16加8去妹了，你又不是了。或者说是又有一个另外的饮食的办法出来。所以为什么这才是为什么刚刚要去跟大家说这个MTR这一部分，也就是我们不要盲目的跟风。我们是了解了底层逻辑之后，再决定你要不要去使用。
发言人 158:11
最后最重要就是保证我们第一个说到的饮食的核心大原则，吃全吃够个性化。最后一个部分跟大家去做一些总结的情况下，分享一些特殊情况我们该怎么去饮食。以及像我刚刚一直提到的，怎么样去保证我们中国胃不受到特别大的虐待的情况下，但是吃的更健康，还是要再强调我们的核心原则，还是吃够吃全均衡全面。我觉得这个是指导你所有的东西的一个最核心的原则。第一还是结合控糖革命这本书。虽然这个部分在那期节目已经分享过了，但我这里就简单的再总结一下，就是我觉得我们可以马上操作起来的一些控糖的小技巧。
发言人 158:53
第一就是在你的一天的第一顿饭开始之前，早餐前空腹的时候喝一杯对醋的汁。或者说在这一顿饭，哪怕是中餐或者晚餐，但你觉得你可能会吃的比较多，或者说这一顿饭你确实想吃很多主食，主食会稍微的超量一点的话，就先喝一杯兑醋的汁。这个醋大家可以去选苹果醋，不要是那种调味的苹果醋果汁，而是真的纯苹果醋。或者你要是觉得能下咽，就选家里面做菜的那个醋也可以。
发言人 159:23
那么吃完之后，第一件最重要的事情就是先吃蔬菜。这个其实我觉得是整个控糖革命这本书里面最重要的一个take away。而且我自己在实践的过程中，我会发现它带来的一个附加好处，就是因为我现在的备菜思路变成了我想要去在饭前先吃蔬菜。但是很多时候我们的中餐，我们知道这个饭和菜它是要一起吃的，下饭才是中餐的一个精髓。所以我就会想说，我这一顿没有吃够，我得补充额外的蔬菜，所以我可能要再去做一点既方便又好吃，又可以让我愿意直接吃，不用下饭的蔬菜去做。所以这个无意中其实增加了我的蔬菜含量，而且我觉得这个饮食的逻辑是非常好的一个，让我们可以去对照着自查我这顿饭我的几大营养素有没有吃全。
发言人 101:00:12
比如说因为我们知道我们要先吃蔬菜，然后吃蛋白和脂肪，最后再吃碳水。所以你就会在做菜和点菜的时候出去想说，那我这一顿能不能有蔬菜，打一个勾，然后我先吃。蛋白和脂肪有没有呢？有打一个勾，最后碳水打一个勾。所以用这样的思路，不管是你自己做菜还是在外面点菜，会更好的帮助我们像一个自查表一样，去保证你去吃够几大营养元素。
发言人 101:00:39
最近我的小红书应该也会去跟一个我就是实践控糖革命的这种饮食办法的一周菜谱其实都非常的好吃，发出来你们就会看到他们看起来热量一点都不低。但是按照这个推荐的顺序去吃，第一可以让我们去维持自己依然想吃自己想吃的东西。第二确实吃完不会去出现大家也很关心的，比如说晕碳，我吃碳水吃多了之后就困。其实按这个顺序吃，我们的血糖上升的速度变慢了之后，自然而然的我们就不会太容易出现这种吃完饭之后很困的情况。那么这个是第一允许顿饭到底该怎么吃。
发言人 101:01:15
第二就是借零食这个事情。比如说大家很关心借借零食、借甜品，经常嘴馋要不要戒咖啡，要不要戒奶茶？这个事儿我觉得分几个方面。第一，我当然希望如果大家听完控糖革命这些节目，听完今天这期节目，你对这种我们高纯度的糖和这种糖给我们带来的危害有了认识之后，就像睡眠那期节目说的，这个是认知是改变的第一步，对吧？我当然希望大家所有人都可以认知完，我们以后都不用想说去戒糖了，我都完全不起这个念头。但我知道很难，因为我也很难完全做到这个，其实就是可能跟睡眠还不太一样。因为我们的人，我们的多巴胺对糖是会有天然的原始的冲动的。所以说这个东西它不完全怪你，这个是根植在我们基因里面的东西。
发言人 101:02:04
那我们具体可以怎么去做呢？我觉得有以下几个方法，第一方法听上去比较狠，我就从狠到这个简单易行的角度去跟大家说。第一就是也是空谈革命。这本书里面作者也分享了，我们的胰岛素产生和包括食欲产生，它们分泌的一个周期大概是20分钟左右。所以说你现在如果很想吃一块饼干，很想去吃一块蛋糕，你给自己定一个20分钟的闹钟。在这个倒计时的过程中，你就去自己跟自己的意志力对抗。这个时候你可以去想我今天听到的这些知识，我想想这个糖到底有什么伤害。
发言人 101:02:39
理想状况下20分钟到了你也就不想吃了，或者说在20分钟之内你已经战胜过自己了，你就不去想。闹钟直接关掉，这肯定最好。但是这个方法有点狠，而且从精力管理的角度来说，很占用我们的脑力空间，其实不太建议大家就这么做。
发言人 101:02:55
第二个方法，也是这个作者当时我也分享过他很变态的一套，但是我很喜欢，我现在也想让自己这么去做。第一我们尽量把它留到饭后去吃，如果你现在很想吃这块饼干，很想吃这个水果，很想吃这块蛋糕，我就告诉自己，我让自己吃，我不是不让自己吃。但是我等到下一顿饭之后，比如说我现在是早上，我就想到我午饭后吃。如果现在是下午，我就想我晚饭后再吃。因为这同样就是当你的肚子里已经有了足够的纤维蛋白和脂肪打底之后，我们身体对于这些糖的吸收会变得更慢一点，它不会让你的血糖坐过山车。
发言人 101:03:32
那如果你实在是等不到这顿饭之后再吃，现在就想吃怎么办？OK可以吃，但是你要重复一遍我刚刚说的所有的一顿饭怎么吃的技巧。首先如果有条件的话，喝一个最粗的汁。如果你在家里的话，在外面可能你喝不了。如果有条件的话，吃一些蔬菜打底，就是你啃一根黄瓜也行，最快的。你抓一把坚果吃一吃，这个时候大概率来说，有也许你当你喝完一杯醋的果汁，吃了一根黄瓜，又吃了一个坚果之后，大概率你就不想再吃那块饼干了。如果还是想吃，没关系，吃完让自己去动起来，出去走十分钟的路，或者马上做20个俯卧撑，20个深蹲都是可以的。
发言人 101:04:15
所以说这个作者他很变态的说，就是他现在如果想吃一块饼干，他会对自己干的事情。所以如果我相信你干这么两次，下一次说不定你看到这块饼干的时候，看到那杯奶茶的时候，奶茶同理，你就不会那么想去吃它，想去喝它了。第三就是关于运动方面的饮食，如果你也长期有运动的计划和训练的计划，该怎么去吃，要不要额外的补蛋白等等。首先我觉得其实说实话对于运动的人，怎么吃跟普通人没有大的区别。还是刚刚那些原则，你吃够吃全更均衡、更全面。只不过可能我们有一些功能性上更多的要求，就是为什么大家都要去补蛋白。
发言人 101:04:56
我们还是回到核心的逻辑，就是蛋白健身和运动的人之所以要去额外的补它，是因为第一要么他们有增肌的需求，因为这个是直接的一个肌肉来源。第二就是蛋白的很重要的一个功能是帮我们恢复。所以说这就是为什么你可能看到很多的运动的博主，包括我之前其实在国内比较方便买到的时候，我也会喝就是直接喝蛋白饮。在我的长距离以后，在我比赛后直接喝蛋白饮。这个可能可以去帮助我的肌肉迅速的在半个小时之后，因为你运动了，肌肉一定会撕裂。尤其是你的高强度运动之后，肌肉一定会有比较明显的撕裂。那这个时候蛋白就可以帮他快速的去恢复，然后让你可能不至于说长时间的一个疲劳酸痛，这其实是它的原理所在。
发言人 101:05:41
所以说蛋白要不要补，这个问题就来到你的运动强度是怎么样。你说如果你每天只是去健身房踩半个小时椭圆仪，或者说你今天只是跑了一个非常轻松的慢跑，其实不用额外的去补蛋白。如果说你是想去增肌，你要去练无氧，你要去撸铁的话，那你可能要补蛋白。当然如果能吃够吃这个食物中的蛋白当然更好。但是很多增肌的人，他们因为这 个目的和指标非常明显，所以才会说喝蛋白粉，喝蛋白饮。所以这个其实是回答运动到要不要补蛋白这件事儿。
发言人 101:06:15
像我现在尽管我运动强度这么大，但其实我没有额外的去补蛋白的。我可能会在赛后和长距离以后补一下，就是喝一些运动的这个蛋白奶昔。但是平时说实话，我大部分也是有氧跑。对于我来说虽然量很大，然后看上去距离很长，速度也很快。但只要是我自己能接受的量，我只要是我自己判断它不是在这一场运动后会给我的肌肉带来非常明显的撕裂和损伤的，我就不会去补它。所以这个问题我觉得也是因人而异。
发言人 101:06:46
也有人问到运动之后怎么去快速的恢复和减少这种疲惫感。首先分解分有氧运动和无氧运动。无氧运动之后，一般来说我觉得我们会更疲倦一点，因为还是回到我们细胞的原理，就是你无氧运动一定是会带来肌肉的撕裂的，所以说可能这个之后你会比较的疲倦，所以一般不建议把它安排在睡前这种时候。
发言人 101:07:11
像有氧运动，还是回到之前，无论是在跑步的干货节目，还是我自己那一期一周年的节目的复盘，跟大家强调过很多遍的就是你如果是在自己的有氧区间，也就是你主要都是做的是二区训练的话，基本上来说你不会感觉到特别明显的疲劳感。如果感觉到了很明显的疲劳感，那就说明你一定out of your range了，你一定现在是超出了你有氧区间了。所以就是酵素第二就是我们要去培养他的一个耐受性。
发言人 101:07:40
可能最近因为这个听友群大家氛围也很好啊，就是最新的一个听友群，每天很多人是在里面去运动打卡。然后很多人我也很开心看到大家说，今天因为听了逗比的节目，我突破了自己的5公里6公里。但是这个东西的量一定要因人而异。比如说你之前可能每天只能跑两三公里，你现在因为到大家都在跑8公里10公里，你明天立马去跑一个8公里，那你肯定疲倦。这个肯定会给你的正常的生活学习的节奏带来影响的这东西你一定不能和别人比那你看你像我，我现在每个月月跑量可能250多，接近300，每天平均我要跑10公里。但如果你平时不是跑这个量的人，你想像我这个量一样去做，你一定会每天都很疲倦，会影响你的工作状态。所以大家才会觉得说我早上跑完步我一点精神都没有我没办法去上班。而不是我怎么就不能像多米那样跑完步精力满满。
发言人 101:08:30
这个就是一定要看自己身体的状态，慢慢的去加量，慢慢的去找到一个适合你的时间点。可能有的人就是适合晚上运动，有的人就是适合早上运动，有的人运动完他就是不会马上体会到那种运动完神奇的感觉。这个总的来说还是要去看自己身体的一个状态。
发言人 101:08:49
这里其实也有位听友问，就是很具体的问说我怎么在这种马拉松的高强度的情况下，让身体保持状态，并且减少疲惫感。如果说大家加了我好友，经常会看见我的这个朋友圈的一些所谓打双引号高能量朋友圈，我经常就是这样子。我有时候还开玩笑说我的铁三是新式的铁三角。
发言人 101:09:11
比如说我最夸张的一次是早上起来，六七点开始录一期播客。因为那是香菇包的晚上，所以就是我先和他录了一期播客，录完2个小时的播客立马出去跑一个长距离。那天我跑了一个35公里，跑完回家本来准备午休一下，但是没有时间，来不及。然后下午去做一个学校的课程的一个presentation。这个我很典型的一天，而且我现在刚刚也说到，一天七练就算是上课，然后平时有别的事儿都会练。但是你要说我累吗？肯定累还是累的，但是怎么去做到这个疲惫感？怎么去做到缓解这种疲惫感呢？
发言人 101:09:47
第一，结合上一期的节目，一定要睡够。大家也问过我的睡眠时间，我基本上还是会让自己保证睡到7个半左右的，就是七个半半小时左右的，就最少就7个小时左右也会保证。至少对于我来说五个睡眠周期，睡够的话，你的身体才能去恢复。不管你的运动强度、训练强度怎么样，不管你是不是真的要参加马拉松，是不是运动员，睡眠对我们的身体的恢复都是特别重要的。
发言人 101:10:14
第二就是我们的精力水平上，这个我觉得也是我最近想做的一个专题。因为大家也经常在问，而且我觉得到了秋冬可能是不是经常会大家都能感觉到这种疲倦感。所以我可能会在今年争取在今年内，今年快过完了，去做一些缓解疲劳感的一些方法。因为我们这两期说的无论是饮食还是睡眠是physical上的，但很多时候我们的消耗精力来源其实是mentally的。所以说可以去跟大家做一个这种关于缓解疲劳感的一个分享。这个是关于运动该怎么吃。最后我可以去用我的一天的一整个一整天的一个运动健康习惯给大家去做一个示范。我觉得也可以把我们今天说的很东西串在一块儿，但这个里面我觉得有些东西是健康的，有些东西大家也没有必要完全的学。
发言人 101:11:03
我首先这个事情会从前一天开始。比如说如果我跟大家分享我的今天的一天，会从昨天晚上开始。我现在基本上就是在前一天晚上，我会去大概想一想第二天我想吃什么。当然这个点我觉得就是不是大家都要去学我的这么一个点了。因为这人是这样的，我甚至在之前马拉松备赛期间的时候，我会给自己去去定菜谱，细到就是吃的东西量是多少。我觉得大家不一定都这样，但这个是我最近体验很好的一个点，是就像那天我分享了我的这个食谱之后，也有豆花在群里说，多米还要去做这么精细，就是精力怎么这么旺盛。我会说其实做这个具体的事儿，让我的这个生活落脚在具体的点上，反而是很节省我精力，给我带来经历的一个事情。所以这个是第一前一天晚上我会大概想一想第二天我要吃什么。
发言人 101:11:53
其实在想的过程中，也会像我们刚刚说的，结合着刚刚说的这些原理 ，我就会去下意识的按照三大营养素的这个结构想一想我明天吃的这一顿营养有没有均衡，有没有摄入权。我觉得这个是一个可以帮到我们的思路。那就想一想再加上像现在因为我基本上都要早起。如果是有早课的时候，我那一天正好就是跑休。但有早课的时候，我就会提前一天尽量把第二天的早餐能准备的都准备好。当然比如说其实早餐很简单，有时候可能就是一个水煮蛋。
发言人 101:12:25
然后加一蔬菜和碳水，就是按这个结构，我可能会把水煮蛋提前的拿出来放在锅里面。这就是我个人变态的一个习惯了。就是我会在早上起来一边刷牙的时候，一边把水烧上，然后去把煮鸡蛋的那个锅给开上火。这个就是对这么一个小小routing。但我觉得这个会是让我开始这一天，然后让我自己觉得很有掌控感的这么一件事情。
发言人 101:12:49
如果是没有早课的时候，早上我就会去空腹晨跑。除了周日的长距离，我之前是要吃一点东西的，别的时候我都是一般是空腹跑。当然要不要空腹跑这个事儿，其实之前肆意好奇跑步那期节目也聊到过。其实现在是冬天，不太建议没有基础的大家去进行有氧的空腹运动，因为比较容易的低血糖。如果你在户外的话，在山上冷也比较的危险。
发言人 101:13:14
那么跑完步回来在吃早餐之前，做一件什么事的事呢？刚刚说过的先喝一杯对醋的水，这个就是我开始今天一天饮食的这么一件事儿。吃完早餐之后，我会先吃维生素。其实之前习惯的一些节目也说到过，因为我现在因为要吃的东西很多，所以我会把它们分开。一个是也想着说不要让身体负担很重，第二也是想说给自己更低的行动成本，不要去想今天要不要吃这个，吃啥，或者说是在哪里去吃。我就直接给他定好，我就把我的所有的保健品固定的都放在了我的喝水的台子上，对吧？
发言人 101:13:49
结合习惯那一期我们说到的这个Q点。Q点就是我吃完饭，因为我必定要经过那个喝水的台子，所以我一定会去拿起我的水杯，然后就顺便把我吃了。所以现在其实我是早上吃维生素，中午应该是吃氨糖钙片和补铁的补剂，然后晚上吃鱼油和刚刚说的那个，我最近开始因为lemon box开始新吃的这个姜黄素，所以就是分的很开，而且固定下来了。这样子你就不会去想现在要不要吃，今天要不要吃。
发言人 101:14:19
我觉得大家如果说想去吃保健品这个事儿的话，可能也会有这个顾虑。就是经常我们都是买了一大堆瓶瓶罐罐的，放过期了我们也没吃几颗，也怕吃的时候又在想，我到底要不要吃，是不是就是智商税刷到了什么东西，讲他是不是我就不该去吃，然后也怕浪费钱，因为保健品这个东西说实话也不便宜。吃完对我身体到底有没有帮助，对吧？大家也经常问。所以说我觉得第一就是像lemon box这样的一个营养的定制服务，它可以让你去看到你自己到底该补充哪些。比如说可能你最后测下来那种吃两样，我测下来我要吃五样，这就每个人都不一样。第二就是我刚刚说的这routine和固定的仪式感，我觉得m box做的非常的好。
发言人 101:15:04
因为像我我很变态，我本身自己就有很多这种奇奇怪怪的，但我还是被level box的这个细节打动。因为它是一个定制的概念，所以当你收到货，你就会看到它的那个营养包上写了你的名字，你可以留任何昵称，当然我就是留的是豆米，我也贴了这个图放在小note里面，大家可以去看，非常颜值非常高。而且它给你分好了，就是你一天的量。所以说我们就不用说我一堆瓶瓶罐罐，我开完维生素吃完，然后我就去再去开另外一个大惯，他给你分好了。比如说你一天要吃可能三颗，然后这三颗给你放在一个小包里面，然后就写着一，然后就是上面写着嗨豆米，然后01编号。所以我们就是每日搭配的刚刚好，就跟像那个每日坚果一样，就让你觉得自己就算是在完成任务，也是一个很幸福感很高的任务。然后分装的包装也很方便，很卫生，就是你如果要出门也很方便。不用说我要带好多瓶东西，还要自己分装，而且我真的很喜欢这个嗨豆米，我觉得这个仪式感就非常好。
发言人 101:16:06
我觉得仪式感这个话题我也挺想聊的，可能会在今年的新年特辑里面去跟大家聊这个话题。所以其实结合之前说的养成习惯的这个奖赏和暗示，我们 会发现lemon box也让吃保健品这件事儿变得更简单了。而且他下单之后，也可以去加微信去咨询专属的营养师。就像我刚刚说到，其实本期节目里面分享的一些专业的东西，包括在生活里面贴出来，我们去计算自己每天的摄入，计算我们这个热量缺口的这个模式，也是由level bo x专业的营养师提供的。所以说大家也可以 去经常骚扰他们，去了解一些我们日常的饮食搭配的问题。
发言人 101:16:47
一顿饭结束之后，我一般会站一会儿。首先我之前也提到过，我本来就有习惯，就是吃完饭不会让自己马上坐下来。不管怎么样，我一般都不会马上坐下来。就算我不能出去走，我也会站着，我也会站着继续学习一站，继续整我的事情。如果有条件的话，当然出去走一走会更好。但是我现在我之前那个空谈革命提到过，我现在的就是结合起来。
发言人 101:17:08
因为我要练脚踝力量，也跟大家分享过。所以我现在就是吃完饭站在瑜伽垫上，然后开始去体重，每组100次，提至少五次，这个也分享给大家。因为这个是一个其实比较好做，然后你不一定要出去。如果你不提种的话，你可以做做深蹲。如果你担心这个做深蹲伤膝盖的话，你就站着做做拉伸也是好的。所以说吃完饭后是这样子。
发言人 101:17:34
如果说午饭后，我现在其实基本上我已经很久没有午睡了。之前也跟大家分享过，我现在一直用冥想来作为我的作弊休息大法，通过冥想来打双引号的去休息。但这个就是大家不一定要参考我的做法，如果想睡的话还是可以小睡一会儿的。结合上一期说的睡眠的节目，所以这个基本上是我的一天的一些关于健康和饮食方面的一个routine。
发言人 101:17:57
最后就说一点，就是我们更适合我们中餐位的，又想去结合我们刚刚说的这些东西的一个饮食技巧。我觉得第一就是其实不需要去改变，你依然可以去吃炒菜，你依然可以吃香香的东西。尤其像我是一个其实很重口的人我是戒不了一点辣的。其实辣带来的一定会还是多少会有点重油和重口。但是在这个情况下，我觉得我们能做的几件事就是第一，如果你有条件的话，我们可以把食用油像刚刚说的换成橄榄油，这个会平衡一些我们脂肪的摄入。
发言人 101:18:29
第二，就像我现在做的事情，我觉得也是最简单的一件事情，就是你给自己先去加绿色开胃菜。这其实也是中餐本来就有的智慧。 就是凉拌菜这个东西我也是最近意识到，其实很久没有吃凉拌菜了。所以说如果你在不管你这一顿饭吃啥，你饭前先去单纯的纯摄入足够多一些的这个绿色蔬菜，我觉得它也是好的。而且它比较简单的方便我们做到它不影响你这顿饭要吃的核心的东西，你依然可以去很开心的一会儿用菜和肉一起拌着饭吃都可以。但在这之前先用蔬菜给我们的胃打一个底。我最近也会分享一篇我的一周饮食的一个控制的这么一个食谱。也欢迎大家可以去我的小红书看啊，我小红书叫一只小豆米，最近应该会更蛮多视频的那最后还是这句话，认知是改变的第一步。
发言人 101:19:21
其实最近做这两期节目，也都是希望给大家去达到这个目的，以及小小的习惯可以给我们带来长期主义的一个改变。就像我们说慢性炎症是我们的身体里面一直处于的一个会威胁我们健康的风险。我们现在每多了解的一分，每吃的更科学的一分，每 多睡的一分钟觉，我觉得也是反过来给我们的身体能够带来长期改变的。在这个过程中，我们就要去做到个性化、针对性，并且听从自己内心身体的一个信号。如果你有任何关于健康饮食的问题，也欢迎持续的跟我分享。如果我有任何说的东西，欢迎你来跟我补充和给我提出一些指证。这个部分我也会再去精进的学。
发言人 101:20:04
我觉得今天只是一个开始，然后是比较浅的去跟大家聊一些基本和核心的原则。在听友群里面收到了很多的问题。其实这期节目没有办法一一的去回答大家。但是我相信其实我都有看，然后都有思考。如果你理解了我们今天节目里面讲的这些原则之后，希望你可以去自己回答自己的问题。因为其实很多问题都涉及到我到底要不要吃这个，到底该吃多少这个的问题。我相信都会给你一些思路上的一个补充。最后再次感谢lemon box的大力支持。
发言人 101:20:37
听完本期节目之后，希望大家在对我们怎么吃有基本的原则了解的情况下，一定要去试一试lemon box的这个定制营养健康的咨询服务，既是一个对我们饮食习惯、生活规律的一个自查，也能给身体更好的进行查缺补漏。如果大家在查缺补漏之后，有下单选购需求的话，现在level box也给到了我们豆花专属的优惠。大家可以去查看小note和置顶评论，微信小程序去搜索lemon box LEMONBOX这个小程序。在小程序里面做完健康测评之后，如果要下单，可以用我们的优惠码豆米火锅的首拼DMHG加上001，可以享受一个低至85折的专属优惠。确认收货后咨询客服会赠送一个非常可爱的不二兔联名帆布袋。如果实付满600元的话，还会去加赠保温杯。所以是一个非常划算和非常好像我刚刚说的非常有仪式感的体验。所以大家不管是想要为自己定制，还是想要为家人或者朋友送一份健康的呵护，都是一个很好的选择。
发言人 101:21:43
我也把我刚刚提到的这个，我收到的写着有豆米的专属的这个营养定制包的图片贴在了小note里面，颜值真的特别高。也期待大家如果有下单的话，来跟我分享你们的专属营养包的这个返图OK。以上就是本期节目的全部内容，希望我们都可以吃的更开心，吃的更健康，和食物的关系变得更好。我们就下期再见，拜拜。
发言人 201:22:07
时光好松散，这眼睛好慵懒，这保温杯，有茶就喝一小口吧。说话很迟疑，爱伟大优雅，一把草观察恨不得能飞翔。乘海浪，恨今朝，这今朝或我一身清凉。这世界好简单，这空气好，喜欢大自然。地方。
发言人 201:23:15
明明闪亮我脸上。城市在呼唤。费尽心思啊，且容我途中停一站。风把天吹，白昼往下跳。富贵中。差一点又往深处想。
发言人 201:24:03
这时光好松散，这夜景好慵懒。保温杯，有茶就喝一小口吧。很感谢。不说话，只得安慰。咀嚼优雅，一把草观察能飞翔，恨不得冲海浪。一身清凉，这世界好简单。喜欢这大自然好大。
Hi！来吃豆米火锅的豆花儿，你好！本期节目聊聊【饮食和营养】这个话题，我们如何从底层逻辑认识“吃”这件事，让我们可以吃得更开心也吃得更健康，希望本期能解答一些关于“我到底该吃多少”“该吃什么”“该怎么吃“的问题
【食用指南】
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【火锅菜单】
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📒 本期提到的书/影/音：
- 《抗炎生活》
- 《控糖革命》
- 《超越百岁》
🎧 BGM：飞松 - 陈粒
🌄 本期封面：我的专属定制营养包
【关于本火锅】
叽里咕噜，什么都煮点儿，什么都聊点儿
希望带来充满能量的成长思考，在输出和表达中一起共振和成长
时而有点干货，也希望能给你一些共鸣、思考和不错的spark！
主播小豆米：
有点E的INTJ / 搞点戏剧的商科生 / 前咨询PPT纺织女工 / 在🇺🇸当留子中
做做播客，旅旅游，教教英语；聊聊脚踏实地的现实，搞搞天马行空的浪漫
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小红书：一只小豆米